5.2: Mejorando el rango de movimiento

La ROM conjunta resulta de una combinación de factores que podrían clasificarse como internos o externos. Las estructuras internas se relacionan con las estructuras físicas de los materiales corporales y los tejidos. Los factores externos no son estructurales e incluyen la temperatura ambiental, el género, la edad, el exceso de masa grasa, la masa muscular y las restricciones en la ropa o el equipo.

Los factores internos incluyen la estructura de la articulación/mecánica articular y el tejido conectivo y blando que rodea la articulación. Debido a que las acciones musculares como las contracciones musculares y los estiramientos son controladas por el sistema nervioso, otro factor interno puede atribuirse al sistema neuromuscular y cómo se maneja el estiramiento y la tensión.

Estructura de Articulación

Una articulación es una ubicación en el cuerpo en la que dos o más huesos se cruzan e interactúan. Por ejemplo, el húmero (parte superior del brazo) se cruza con el radio y el cúbito (brazo inferior) en el punto del codo. La formación ósea de cada articulación limita estructuralmente la ROM. Por ejemplo, la articulación del hombro, que es estructuralmente una articulación de bola en cavidad, puede girar en múltiples direcciones. En otras palabras, tiene un amplio rango de movimiento. Sin embargo, la articulación de la rodilla es una articulación de bisagra modificada que se limita esencialmente a una dirección de movimiento hacia adelante y hacia atrás. Además, la masa grasa excesiva que rodea una articulación o incluso una masa muscular grande puede limitar la ROM para una articulación en particular. Aunque la pérdida de peso podría afectar las cantidades de masa grasa que rodea una articulación, o la pérdida de músculo, la estructura articular no se puede alterar. En consecuencia, poco se puede hacer en esta área para mejorar la flexibilidad.

No solo el rango de movimiento está relacionado con la estructura articular, sino que los ejercicios de flexibilidad son específicos de las articulaciones. En otras palabras, no puedes estirar los isquiotibiales y esperar que tus hombros mejoren. De igual manera, puedes ser flexible en tu hombro pero muy “rígido” en tus dedos o tobillos. Por lo tanto, un programa completo de estiramiento debe incluir múltiples estiramientos para varias articulaciones.

Tejido Conectivo y Muscular

Las articulaciones están rodeadas y conectadas por músculos, tendones, ligamentos y piel. Por ejemplo, la cabeza del húmero encaja en una pequeña cavidad para crear la articulación del hombro. Sin embargo, esos huesos solo pueden permanecer en su lugar como resultado de los músculos, tendones y ligamentos que mantienen la articulación apretada y en su lugar. Además, el tejido muscular está rodeado de tejido conectivo, principalmente colágeno y elastina. A medida que una articulación se mueve a través de su rango de movimiento normal, todo este tejido blando debe estirarse para acomodar el movimiento. Por lo tanto, la flexibilidad estática y dinámica probablemente esté más limitada por la flexibilidad del tejido blando circundante, específicamente el tejido conectivo.

Si bien no se entiende bien la biomecánica exacta de cómo se cambia la flexibilidad, sí parece estar relacionada con las propiedades elásticas y plásticas del tejido conectivo. La elasticidad se define como la capacidad de volver a la longitud de reposo después del estiramiento pasivo (es decir, retroceso elástico). Como un resorte, los tejidos blandos se estiran y luego retroceden a su posición de descanso. La plasticidad es la tendencia a asumir una mayor longitud después del estiramiento pasivo (es decir, deformación plástica). En otras palabras, tomar ese resorte elástico y cambiar la posición de descanso a una nueva longitud más larga. El objetivo de un programa de flexibilidad, es sobrecargar repetidamente las propiedades elásticas del músculo para provocar deformación plástica con el tiempo. Varios estudios han sugerido que es necesario un estiramiento lento y sostenido de 30-90 segundos para producir deformación plástica crónica.

Sistema Neuromuscular

Los autos modernos vienen equipados con una computadora central y sensores en todas partes para solucionar problemas con el vehículo. Los sensores en el motor determinan la temperatura. Los sensores en las ruedas determinan la presión de las llantas, mientras que los sensores en el tanque de gasolina le indican cuándo el tanque de gasolina tiene poco combustible. Al igual que el auto, nuestros cuerpos están equipados con sensores, llamados propioceptores, que nos ayudan a manejar el movimiento y prevenir lesiones.

Los músculos tienen dos tipos específicos de propioceptores que determinan la longitud y la tensión del músculo. Estos propioceptores se denominan husillos musculares y órganos tendinosos de Golgi (GTO).

Músculos husillos, se encuentran paralelos al músculo regular y ayudan a determinar la longitud de los músculos cuando se están estirando. Cuando se estira un músculo, envían señales al sistema nervioso central haciendo que el músculo estirado se contraiga. En otras palabras, existe cierta resistencia al estiramiento generado por el estímulo reflexivo del sistema nervioso enviado al músculo estirador. A esto se le llama el reflejo miotático o de estiramiento. Adicionalmente, esa misma señal también hace que el músculo antagonista (el opuesto) se relaje, llamado inhibición recíproca. Entonces, cuando estiras la parte superior del muslo (cuádriceps) tus isquiotibiales (antagonistas del cuádriceps) están relajados.

Los GTO se localizan cerca de la unión musculotendinosa, los puntos finales del músculo, y transmiten mensajes al sistema nervioso central con respecto al alargamiento muscular y la tensión del músculo. Cuando se activan, estas señales anularán el reflejo de estiramiento provocando una relajación repentina del músculo que se estira. A esto se le llama inhibición autogénica o el reflejo miotático inverso. Este reflejo inhibitorio solo puede ocurrir después de que el músculo haya sido estirado durante 5 segundos o más. Es por ello que, para estirar de manera efectiva, los movimientos deben mantenerse durante largos y lentos incrementos de tiempo. De lo contrario, no se anulará la resistencia encontrada por el reflejo de estiramiento y no se podrá producir alargamiento. Ya sea que señale a los músculos que se contraigan o se relajen, el sistema neuromuscular manipula el músculo estirado, presumiblemente como un mecanismo protector para prevenir lesiones.