7.6: Directrices para comunicar las emociones de manera efectiva

Hemos pasado la mayor parte de este capítulo analizando las diversas formas en que nos afectan y nos afectan nuestras emociones. Las emociones son partes poderosas de nuestras identidades y hay muchas maneras en las que nuestras emociones impactan positiva y negativamente en nuestras experiencias de vida. Ser capaces de distinguir nuestras emociones entre sí, anticipar cuándo pueden surgir emociones debilitantes y reconocer el poder que tenemos para cambiar nuestra reacción emocional basada en nuestras percepciones es el siguiente paso en habilidades importantes que podemos agregar a nuestra caja de herramientas de comunicación competente.

Los psicólogos han estudiado en gran medida las formas en que ocurren las respuestas emocionales dentro de la mente y el cuerpo. La teoría de la valoración de las emociones demuestra que las emociones surgen de cómo nuestra comunicación interna responde a un evento. Una valoración es nuestra comunicación interna creando una opinión, interpretando, juzgando y respondiendo a un evento (Lumen, n.d.a). Cuando valoramos un evento, estamos creando una emoción en respuesta basada en nuestras creencias y percepciones. El estrés puede ser un gran ejemplo de cómo funciona la tasación. Cuando hacemos hincapié, a menudo hay ocasiones en las que podemos identificar qué es lo que está causando el estrés, llamado estresante. Nuestra percepción del estresante es que es abrumador o que está causando una extraordinaria cantidad de presión. Estos juicios del estresante están creando nuestra reacción emocional ante el evento en sí (Spielman, et. al, 2014). El evento que estamos viviendo no causa la emoción, nuestros juicios sobre el evento sí. Pero estos juicios rara vez se hacen con plena conciencia de nuestra parte. El proceso de tasación es automático, razón por la cual muchas veces podemos encontrarnos en un estado emocional que no podemos explicar y no preferimos. Pero sí tenemos la capacidad de revaluar nuestros juicios basados en emociones. La reevaluación es el proceso de reevaluar conscientemente las interpretaciones y respuestas a los eventos. Nuestro proceso de tasación está constantemente aprendiendo y adaptándose al entorno y puede ser guiado. Cuando estamos equipados con habilidades para reevaluar activamente situaciones y contextos que bloquean nuestra capacidad de sentir emociones productivas, podemos trabajar para replantear la comunicación interna y cambiar los pensamientos y creencias en racionales.

La Terapia Conductual Racional-Emotiva es un tipo de terapia que ayuda a las personas a adquirir habilidades comunicativas en el proceso de revaluación. El marco detrás del enfoque racional-emotivo es tratar de obtener una comprensión más profunda de las causas detrás de las reacciones emocionales. Este tipo de terapia tiene tres principios rectores que caen bajo el Modelo ABC. El Modelo ABC tiene como objetivo identificar el evento activador (A) que provoca que la creencia irracional (B) comprenda y ajuste la respuesta emocional, o consecuencia (C) para procesar mejor la información y ajustar los resultados emocionales (Turner, 2016). A continuación, recorreremos el Modelo ABC con ejemplos de cómo podría desarrollarse en nuestra vida cotidiana:

Reconocer el evento de activación (A)

Iniciamos el Modelo ABC con el reconocimiento del evento activador. A veces cuando estamos en medio de experimentar una emoción, no paramos a aislar lo que pasó de antemano. Podemos comenzar a reconocer este evento activador para ayudarnos a entender dónde estamos emocionalmente. Usted puede preguntarse:

• ¿Qué pasó justo antes de darme cuenta del cambio en mi estado emocional?

• ¿Quién estuvo a mi alrededor o involucrado en el evento? ¿Cómo reaccionaron o qué hicieron en el evento?

• ¿Cuál fue mi papel en este evento?

Entonces es importante poder nombrar la emoción que estamos viviendo. Es importante poder construir la autoconciencia y poder nombrar e identificar nuestras emociones. Presta atención a la forma en que tu cuerpo reacciona a las emociones: ¿qué sientes tanto física, mentalmente como emocionalmente? ¿Estás triste, frustrado, enojado? En ocasiones nuestras reacciones físicas ante estas emociones muy diferentes pueden sentir lo mismo. Ser conscientes de nosotros mismos y aprovechar nuestra inteligencia emocional nos permitirá afinar lo que realmente sentimos y cómo elegimos nombrarlo.

Ejemplo: En el ámbito laboral, tendemos a enmascarar mucho y la revaluación es una herramienta efectiva para evitar el trabajo emocional del enmascaramiento constante. Considera si tienes un jefe que tiende a ser insensible frecuentemente. Una vez que hemos hecho una generalización de las acciones de alguien, es fácil continuar con esta tendencia. Una vez que alguien actúa sobre nuestras creencias de cuáles son los rasgos de personalidad de esa persona, tendemos a ver que sus acciones encajan en esas características, a las que llamamos sesgo de confirmación.

Por ejemplo, una vez tuve un jefe que era muy conciso por la mañana antes de tomar café, sin embargo, me hizo comentarios sobre mi actitud matutina. Traté de entender por qué hizo estas atribuciones de mi comportamiento y descubrí que estaba usando sesgo de confirmación, pero debería haber usado la revaluación para evitar esta tendencia. Primero miré el evento activante en sí. Descubrí que al ir directo a mi computadora antes de un saludo matutino, de hecho estaba apoyando su sesgo de confirmación de que era antipático por la mañana. No comenzar con un saludo matutino fue ese evento activante. Al reflexionar sobre las preguntas anteriores, me resultó más fácil ver, jugué muchos papeles en este evento. Primero, tuve sesgo de confirmación, por lo que es fácil no aceptar que jugué un papel en sus percepciones de mi comportamiento. Segundo, pude nombrar mis emociones. Fue hiriente y resultó en que me sintiera a la defensiva. Entonces, ¿por qué estaba enfadada? Esto lleva al siguiente paso, que es desafiar nuestras interpretaciones del evento.

Desafía las creencias irracionales (B)

Una vez que hayamos aislado el evento activador y seamos capaces de nombrar nuestra (s) emoción (s), podemos comenzar a desafiar cualquier creencia que esté proliferando emociones negativas, denominadas “creencias irracionales”. Este término puede implicar que somos ilógicos, pero en este sentido significa la pérdida de conexión de nuestras experiencias a nuestra comprensión (de carencia de las mismas) de esas experiencias. Podemos comenzar por ser francos, honestos y lógicos con nosotros mismos para empujar hacia el cambio de nuestros pensamientos y comportamientos. Esta es una solicitud directa que es difícil de hacer. Cuando desafiamos nuestras creencias profundamente arraigadas, podemos comenzar a hacer cambios donde nos resulte beneficioso. Tenemos que ser dueños de nuestros sentimientos. Esto implica usar el lenguaje de la responsabilidad. Recordemos que algún lenguaje le asigna culpa, que no necesariamente se usa intencionalmente. Si eliminamos el lenguaje “usted” y usamos el lenguaje “I” o el lenguaje “nosotros”, podemos abrir la puerta a la comprensión. Podemos evitar declaraciones “pero” o cualquier cosa defensiva. En el capítulo sobre comunicación verbal, discutimos en detalle el lenguaje defensivo, pero aquí podemos agregar que quitar el lenguaje defensivo puede abrir las puertas a una comunicación efectiva. Debemos esforzarnos por conversaciones precisas y auténticas (hablar en generalidades, ahora poseer sentimientos (volver a visitar el idioma “I”) y falsificar el lenguaje emocional; respuestas condescendientes). Entonces podemos identificar los patrones de pensamiento y creencias subyacentes que te llevan a conclusiones sobre la intención detrás del mensaje, las dimensiones relacionales apegadas a nuestras emociones y desafiando a los “absolutos”. Estos a menudo se reflejarán como absolutos, como “debo”, “debería” o “no puedo”. Poseer expectativas rígidas de nosotros mismos y de los demás solo conduce a decepción, juicio, arrepentimiento y ansiedad

Ejemplo:” ¡Mi compañero de cuarto me enoja tanto! ¡Siempre come la comida en el refrigerador que tengo mi nombre puesto!” Esto puede reformularse sin los absolutos, para darnos cabida a conclusiones alternativas. Estoy muy frustrada porque la comida en el refrigerador que quería comer se ha ido. Al eliminar los absolutos y la culpa, nos abrimos a entender que esto podría haber sido involuntaria y nos da espacio para movernos a través de la emoción en lugar de enroscar la emoción o potenciar las consecuencias negativas de esa emoción.

Reconocer las consecuencias emocionales (C)

Muchas veces vemos nuestras emociones como propias, pero nuestras emociones afectan a los demás (como con el contagio emocional). Podemos intentar reconocer las consecuencias de experimentar nuestras emociones. Quizás no queremos que nos vean como “enojados” en el trabajo o “a la defensiva” con los amigos. Podemos comenzar cambiando nuestro estilo de escucha cuando notamos que ocurren eventos activadores. Cuando somos oyentes orientados a las personas, nos enfocamos en la dimensión relacional en lugar de las circunstancias del momento. Entonces podemos responder con sensibilidad cuando otros comuniquen sus emociones. Si nuestras emociones son contagiosas y nos influenciamos mutuamente en múltiples dimensiones, es importante atribuir a la política “tratar a los demás de la manera que quieres que te traten”. Queremos validación y cuando compartimos nuestras experiencias emocionales con otros, puede permitirnos sentirnos vulnerables. Podemos validar las respuestas emocionales de los demás respetando los límites para asegurarnos de que nuestros socios relacionales sepan que son respetados. Cuando replanteamos o reevaluamos la situación, nos damos espacio para cambiar nuestras perspectivas y nuestras emociones subyacentes.

Hay pasos que podemos tomar de manera proactiva para evitar tener que volver a evaluar constantemente. Comenzamos por usar el lenguaje de responsabilidad de nuestro capítulo sobre comunicación verbal. Cuando usamos un lenguaje que automáticamente culpa a los demás, podemos ponernos a la defensiva. Si seguimos los pasos del lenguaje de la responsabilidad, estamos asumiendo la responsabilidad de nuestras acciones y creencias sin culpar a los demás. También podemos mirar encuentros pasados y averiguar si hay patrones que podamos evitar. Hay veces que tenemos pensamientos irracionales (como asignar intencionalidad) que podemos evitar. Cuando nos enfrentamos a situaciones similares en el futuro, la respuesta emocionalmente sana reconoce que el fracaso es parte de la vida, y que todas las emociones son necesarias (hasta cierto punto) pero necesitan ser canalizadas adecuadamente. Al reconocer patrones, podemos cambiar nuestro pensamiento en un intento de cambiar nuestras emociones negativas y canalizarlas de una manera que nos proteja a nosotros mismos y a nuestras relaciones.