8.4: Ejercicio, Nutrición y Peso

El impacto del ejercicio: El ejercicio es una forma poderosa de combatir los cambios que asociamos con el envejecimiento. El ejercicio construye músculo, aumenta el metabolismo, ayuda a controlar el azúcar en la sangre, aumenta la densidad ósea y alivia el estrés. Desafortunadamente, menos de la mitad de los adultos de mediana edad hacen ejercicio y solo alrededor del 20 por ciento hacen ejercicio con frecuencia y con la suficiente intensidad para lograr beneficios para la salud. Muchos dejan de hacer ejercicio poco después de comenzar un programa de ejercicios, particularmente aquellos que tienen mucho sobrepeso. Los mejores programas de ejercicio son aquellos que se dedican regularmente, independientemente de la actividad. Un programa completo que es fácil de seguir incluye caminar y entrenamiento con pesas. Tener un lugar seguro y agradable para caminar puede marcar la diferencia en si alguien camina regularmente o no. Los ejercicios de levantamiento de pesas y estiramiento en casa también pueden ser parte de un programa efectivo. El ejercicio es particularmente útil para reducir el estrés en la mediana edad. Caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar puede liberar la tensión causada por los factores estresantes. Aprender técnicas de relajación también puede tener beneficios saludables. El ejercicio puede considerarse como un cuidado preventivo de la salud. Promover el ejercicio para los 78 millones de “baby boomers” puede ser una de las mejores formas de reducir los costos de atención médica y mejorar la calidad de vida (Shure & Cahan, 1998).

De acuerdo con la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (2008), las siguientes son pautas de ejercicio para adultos:

• Los adultos deben evitar estar inactivos. Cualquier actividad dará como resultado algunos beneficios para la salud.
• Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben realizar al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada O al menos 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. La actividad aeróbica debe ocurrir durante al menos 10 minutos y preferiblemente extenderse a lo largo de la semana.
• Para obtener beneficios más extensos para la salud, los adultos pueden aumentar su actividad aeróbica a 300 minutos por semana de intensidad moderada O 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa.
• Los adultos también deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que sean de intensidad moderada o alta e involucren a todos los grupos musculares principales en dos o más días a la semana.

Preocupaciones nutricionales: El envejecimiento conlleva una reducción en el número de calorías que una persona requiere (ver Tabla 8.7 para conocer las necesidades calóricas estimadas en adultos de mediana edad). Muchos estadounidenses responden al aumento de peso haciendo dieta. Sin embargo, comer menos no suele significar comer bien y las personas a menudo sufren deficiencias de vitaminas y minerales como resultado. Todos los adultos necesitan ser especialmente enterados de la cantidad de sodio, azúcar y grasa que están ingiriendo.

Cuadro 8.7 Necesidades Calóricas Estimadas por Día, por Edad, Sexo y Nivel de Actividad Física

Fuente: Adaptado de las pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020

^[a] Sedentario significa un estilo de vida que incluye solo la actividad física de la vida independiente
^[b] Actividad moderada significa un estilo de vida que incluye actividad física equivalente a caminar más de 1.5 a 3 millas por día a 3 o 4 millas por hora, además de las actividades de la vida independiente.
^[c] Activo significa un estilo de vida que incluye la actividad física de caminar más de 3 millas por día a 3 o 4 millas por hora, además de las actividades de la vida independiente.
^[d] Las estimaciones para mujeres no incluyen a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia

Exceso de Sodio: De acuerdo con las pautas dietéticas, los adultos deben consumir menos de 2,300mg (1 cucharadita) al día de sodio. La American Heart Association (2016) informa que la ingesta promedio de sodio entre los estadounidenses es de 3440mg diarios. Los alimentos procesados son los principales culpables del exceso de sodio. Los niveles altos de sodio en la dieta se correlacionan con el aumento de la presión arterial, y su reducción muestra las correspondientes caídas en la presión arterial. Se recomienda encarecidamente a los adultos con presión arterial alta que reduzcan su ingesta de sodio a 1500 mg (Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USHHS y USDA), 2015).

Exceso de grasa: Las pautas dietéticas también sugieren que los adultos deben consumir menos del 10 por ciento de las calorías diarias de las grasas saturadas. La American Heart Association (2016) dice de manera óptima que debemos apuntar a un patrón dietético que logre de 5% a 6% de calorías a partir de grasas saturadas. En una dieta de 2000 calorías que es alrededor de 120 calorías de las grasas saturadas. En la dieta estadounidense promedio cerca de 34.3% de la dieta proviene de grasas, con 15.0% de grasas saturadas (Berglund et al., 1999). Las dietas altas en grasas no solo contribuyen al aumento de peso, sino que se han relacionado con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y colesterol alto.

Azúcar agregada: Según las recientes Directrices dietéticas para estadounidenses (USHHS y USDA, 2015) comer sano significa que los adultos deben consumir menos del 10 por ciento de las calorías diarias de los azúcares agregados. Sin embargo, actualmente alrededor del 15% de las calorías en la dieta estadounidense para adultos provienen de azúcares agregados, o alrededor de 22 cucharaditas de azúcar por día (NIH, 2014c). El exceso de azúcar no solo contribuye al aumento de peso, sino la diabetes y otros problemas de salud.

Metabolismo y aumento de peso: Una de las quejas comunes de los adultos de mediana edad es el aumento de peso, especialmente la acumulación de grasa en el abdomen, que a menudo se conoce como la propagación de mediana edad (Lachman, 2004). Los hombres tienden a ganar grasa en la parte superior del abdomen y la espalda, mientras que las mujeres tienden a ganar más grasa en la cintura y la parte superior de los brazos. Muchos adultos se sorprenden de este aumento de peso porque sus dietas no han cambiado, sin embargo, su metabolismo se ha ralentizado durante la mediana edad. El metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo convierte los alimentos y bebidas en energía. Las calorías consumidas se combinan con oxígeno para liberar la energía necesaria para funcionar (Mayo Clinic, 2014b). Las personas que tienen más músculo queman más calorías, incluso en reposo, y así tienen un metabolismo más alto.

Sin embargo, a medida que envejece, la cantidad de músculo disminuye. En consecuencia, la grasa representa más del peso de uno en la mediana edad y ralentiza la cantidad de calorías quemadas. Para compensar, los adultos de mediana edad tienen que aumentar su nivel de ejercicio, comer menos y vigilar su nutrición para mantener su físico anterior.

Figura 8.11: El ejercicio es muy importante en la Edad Media. Fuente.

Obesidad: Como se discutió en el capítulo de la edad adulta temprana, la obesidad es una preocupación importante para la salud de adultos en todo el mundo, y especialmente en América Las tasas de obesidad continúan aumentando, y el sobrepeso se asocia con una miríada de afecciones de salud, incluida la diabetes, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. Una nueva investigación ahora está vinculando la obesidad con la enfermedad de Alzheimer. Chang et al. (2016) encontraron que el sobrepeso en la mediana edad se asoció con un inicio más temprano de la enfermedad de Alzheimer. El estudio analizó a 1,394 hombres y mujeres que formaban parte del Estudio Longitudinal del Envejecimiento de Baltimore. Su edad promedio rondaba los 60 años, y se les siguió durante 14 años. Los resultados indicaron que las personas con el índice de masa corporal más alto, o IMC, a los 50 años tenían más probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. De hecho, cada aumento de un punto en el IMC se asoció con contraer Alzheimer seis a siete meses antes. Aquellos con el IMC más alto también tuvieron más cambios cerebrales típicos del Alzheimer, aunque no presentaran síntomas de la enfermedad. Los científicos especulan que las células grasas pueden producir productos químicos dañinos que promueven la inflamación en los vasos sanguíneos de todo el cuerpo, incluso en el cerebro. La conclusión del estudio fue que un IMC saludable a la mediana edad puede retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

Pensamientos finales: Muchos de los cambios que ocurren en la mediana edad se pueden compensar fácilmente, como comprar gafas, hacer ejercicio y ver lo que uno come. Sin embargo, el porcentaje de adultos medianos que tienen un problema de salud significativo ha aumentado en los últimos 15 años.

Según el Informe Senior de America's Health Rankings de 2016 de United Health Foundation, la próxima generación de adultos mayores estará menos saludable que los adultos mayores actuales (United Health Foundation, 2016). El estudio comparó la salud de estadounidenses de mediana edad (50-64 años de edad) en 2014 con estadounidenses de mediana edad en 1999. Los resultados indicaron que en los últimos 15 años la prevalencia de diabetes se ha incrementado en 55% y la prevalencia de obesidad ha aumentado 25%. A nivel estatal, Massachusetts ocupó el primer lugar para adultos mayores sanos, mientras que Louisiana ocupó el último lugar. Illinois ocupó el puesto 36, mientras que Wisconsin anotó al alza en el puesto 13.

¿Qué podemos concluir de esta información? El estilo de vida tiene un fuerte impacto en el estado de salud de los adultos de mediana edad, y se vuelve importante que los adultos de mediana edad tomen medidas preventivas para mejorar el bienestar físico. Aquellos adultos de mediana edad que tienen un fuerte sentido de dominio y control sobre sus vidas, que realizan actividades físicas y mentales desafiantes, que realizan ejercicio con pesas, monitorean su nutrición, reciben un sueño adecuado y hacen uso de los recursos sociales tienen más probabilidades de disfrutar de una meseta de buena salud a través de estos años (Lachman, 2004).