12: Mindfulness en Cursos Online

Los cursos en línea han brindado a los estudiantes de todo el mundo una oportunidad única de aprender fuera de entornos educativos formales y en entornos menos supervisados. La naturaleza independiente de esta forma de aprendizaje aumenta la necesidad de que los alumnos cuenten con las herramientas para iniciar y gestionar su propio aprendizaje. Además, a medida que las personas se involucran con contenido, instructores y compañeros de estudios exclusivamente en línea, un enfoque explícito en técnicas destinadas a profundizar la experiencia de aprendizaje se vuelve cada vez más importante. Todos los alumnos en cursos presenciales y en línea necesitan habilidades y estrategias efectivas para tomar conciencia y autorregular sus pensamientos, emociones y comportamientos. Dentro de las aulas físicas, e incluso dentro de los cursos más pequeños completamente en línea, los instructores pueden incorporar fácilmente actividades como el diario y la discusión entre pares destinadas a promover estados mentales que fomenten la reflexión profunda y la toma de perspectiva. A medida que algunos cursos crecen a una escala masiva, la tarea de promover estas cualidades se vuelve mucho más difícil. Una forma de fomentar estas habilidades es incorporando la contemplación en tu curso.

La contemplación es el foco central de la ciencia contemplativa, un campo multidisciplinario en crecimiento dirigido a comprender los sistemas mente-cuerpo a través de prácticas contemplativas (Roeser & Zelazo, 2012). Mindfulness, término bastante popular entre los educadores en este momento, es un constructo que cae bajo el paraguas de la ciencia contemplativa. Investigadores contemporáneos definen la atención plena como prestar atención al momento presente, incluyendo pensamientos y emociones, con aceptación, curiosidad y amabilidad (Brown & Ryan, 2003; Kabat-Zinn, 1994). La atención plena es una idea antigua con raíces en diferentes filosofías y tradiciones religiosas. A lo largo del siglo pasado, la atención plena se ha adoptado a nivel mundial y ahora es un ejercicio contemplativo ampliamente utilizado.

Cultivar la conciencia consciente y la reflexión

La meditación de atención plena entrena habilidades aplicando moderación en actividades mentales o físicas ordinariamente incontroladas (Mind and Life Education Research Network [MLERN], 2012), fomentando el uso del control voluntario con el fin de centrar la atención en ciertos objetos (p. ej., la respiración) o pensamientos (por ejemplo, la amabilidad para otros). Escuelas de todo Estados Unidos están incorporando la meditación mindfulness en los planes de estudio educativos con el objetivo de mejorar la autoconciencia y la autorregulación de la atención, las emociones y el comportamiento (Greenberg y Harris, 2012; MLERN, 2012). Si bien la atención plena es fácilmente criticada, la ciencia que la sustenta es bastante persuasiva. Los individuos que participan en la práctica de atención plena demuestran reducción de ansiedad y depresión (Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010; Holzel et al., 2013), menor estrés (Baer, 2003; Creswell et al., 2016), mejora de las habilidades de atención (Becerra, Dandrade, & Harms, 2016; Jha, Krompinger, & Baime, 2007; Sedlmeier et al., 2012), aumento de la autorregulación (Tang et al., 2007) y relaciones personales más ricas y positivas (Carson, Carson, Gil, & Baucom, 2004; Coatsworth, Duncan, Greenberg, & Nix, 2010). Recientemente, los investigadores han demostrado que los estudiantes que realizan actividades de mindfulness se desempeñan mejor académicamente, incluso en matemáticas (Schonert-Reichl et al., 2015).

La atención plena y la ciencia contemplativa se han aplicado más ampliamente a las ciencias del aprendizaje en lo que se denomina educación contemplativa. Roeser y Peck (2009) definieron la educación contemplativa como “un conjunto de prácticas pedagógicas diseñadas para cultivar los potenciales de la conciencia consciente y la voluntad en un contexto ético-relacional en el que también se nutren los valores de crecimiento personal, aprendizaje, vida moral y cuidado de los demás” (p. 127). La educación contemplativa proporciona un conjunto específico de prácticas diseñadas para nutrir la atención plena y las formas intencionales de ser y aprendizaje. Lo que es necesario para la educación contemplativa es un maestro competente (ya sea una persona o un conjunto de enseñanzas) y prácticas pedagógicas integradas en el aprendizaje experiencial orientadas a cultivar estados de conciencia relajados y concentrados dentro de los alumnos. Estas prácticas se colocan en un contexto más amplio de ética y valores como la mentalidad abierta, la curiosidad y el respeto por los demás. Las prácticas de aprendizaje que caen dentro de la educación contemplativa incluyen actividades como la meditación, la reflexión sobre cuestiones existenciales, el estar en la naturaleza, las actividades físicas como el yoga o el tai chi, y hacer arte (Roeser & Peck, 2009).

Ejemplos de Prácticas Contemplativas

Un MOOC ejemplar que se enfoca en la educación contemplativa a través de la atención plena a escala es el curso de edX “Transformando los negocios, la sociedad y el yo con U.Lab.” El instructor principal es Otto Scharmer fuera del MIT. Adam Yukelson es el co-instructor y diseñador principal del curso que ha compartido información y experiencias de sus alumnos conmigo. El curso inició en enero de 2015 y duró ocho semanas, durante las cuales tuvieron aproximadamente 42 mil participantes inscritos. Durante la primera carrera de su curso, que puede o no deberse a su enfoque en la atención plena, tuvieron la cuarta tasa de finalización más alta en edX. La mayoría de los alumnos de su curso no tienen experiencia previa con la atención plena.

El propósito del curso, como dijo el señor Yukelson, es “diseñado para ayudar a los líderes de todos los niveles de los negocios, el gobierno y la sociedad civil a identificar y cambiar los patrones de pensamiento más profundos que, cuando se dejan sin examinar, nos mantienen recreando resultados en sistemas sociales que casi nadie quiere”. Aquí es donde la atención plena y las prácticas contemplativas se vuelven cruciales. El Dr. Scharmer y el Sr. Yukelson ven la atención plena como un método útil para suspender y dejar ir los patrones de pensamiento. Esta suspensión de hábitos típicos de pensar abre nuevas posibilidades de ser.

Los instructores comienzan por introducir los principios detrás de la atención plena principalmente enfocándose en las diferentes formas en que uno puede prestar atención. Esto sirve como base para lo que muchos participantes llamaron el elemento más crucial del curso: los círculos de coaching. Los círculos de coaching están dirigidos por pares y utilizan un proceso de “clínica de casos” de siete pasos. Enseñan el proceso a través de dos videos instructivos, luego dan a los participantes un mecanismo fuera de EdX para autoseleccionar en grupos de 5-6. Los círculos de coaching se reúnen una hora por semana, cada reunión se centra en uno de los miembros. En algunas instancias, un círculo de coaching consiste en amigos y colegas y se encuentran en persona, pero muchos de los círculos solo se encuentran virtualmente. Los individuos de estos grupos normalmente no se conocen antes de ingresar al curso y establecerán sus reuniones semanales usando Google Hangouts o Skype. El señor Yukelson compartió los comentarios de dos alumnos del MOOC.

“La conexión con otros miembros del círculo fue personalmente transformadora. A pesar de que me perdí la primera llamada del círculo de entrenadores, sentí como si hubiera conocido a los demás toda mi vida... Mi escepticismo en torno a la capacidad de conectar de tal manera se derritió. Me di cuenta que no era el medio [a través del cual] me comuniqué, sino cómo me presenté internamente ¡eso marcó la diferencia! Este cambio de paradigma se quedará conmigo por el resto de mi vida. Después de interminables sesiones de 'descarga' en persona y en línea que no llegaron a ninguna parte, esto fue como si un portal que nunca supe que existía se abriera por completo. Todo lo que tenía que hacer era recorrerlo con el amor y el apoyo de los demás. Estaba tan impresionado con 'Yo soy ellos' y 'ellos son yo'”.

“Nunca antes había hablado con alguien que no conozco en video como primer medio de contacto, y después de superar mi timidez inicial encontré la experiencia empoderadora... En una hora y media nuestro círculo alcanzó un nivel tan profundo de conectividad y confianza, era como si nos conociéramos desde hace años”.

Además de los círculos de coaching, el curso también incluye sesiones en vivo, realizadas en livestream con un feed de twitter en el lateral. Las sesiones en vivo incluyen una variedad de prácticas contemplativas que incluyen el diario guiado y la meditación. Las sesiones completas en vivo son de 1.5 horas. El número máximo de espectadores únicos que los instructores han tenido para una sesión es de aproximadamente 20,000. Muchos alumnos ven las sesiones en vivo juntos en “hubs” autoorganizados.

Además de las técnicas utilizadas en el MOOC particular descrito anteriormente, existen diversas prácticas contemplativas que se pueden incorporar a tu curso, ya sea un MOOC o un curso regular en línea. Las prácticas descritas a continuación han sido utilizadas en clases en línea que pueden ser útiles para cualquier instructor. Las actividades que se describen a continuación se basan en la reducción del estrés basada en la atención plena desarrollada por Jon Kabat-Zinn, Mindful Tech por David M. Levy y Prácticas contemplativas en la educación superior de Daniel Barbezat y Mirabai Bush.

Respiración consciente (3 — 6 minutos)

Esta actividad sirve como los bloques de construcción para establecer la conciencia del momento presente. La práctica es sencilla, pero no fácil. El foco de atención se centra en la sensación de que la respiración entra y sale del cuerpo. La mente vagará, pero la práctica viene en llamar la atención de nuevo a la respiración una y otra vez. Al hacer esta práctica sencilla a diario, los alumnos están fortaleciendo su capacidad de prestar atención. Hay muchas aplicaciones y recursos para teléfonos inteligentes en línea que ofrecen prácticas de respiración guiada. Uno que está disponible tanto en tu teléfono como en línea es Stop, Breathe y Think, que se ha utilizado en estudios de investigación que involucran los efectos de la meditación mindfulness en el aprendizaje.

Un ejemplo de las instrucciones:

“Adopta una postura que sea a la vez relajada y alerta. (Ejemplo: Siéntate erguido en una silla, los pies en el suelo, las manos dobladas en el regazo, los ojos cerrados o ligeramente abiertos). Comienza a atender las sensaciones de tu respiración. Identifica un lugar en tu cuerpo (estómago, pecho, punta de la nariz) donde puedas sentir las sensaciones físicas que surgen al inhalar y exhalar. Observe cuando su mente se aleja de las sensaciones de la respiración. Devuelva su atención a la respiración cada vez que su mente deambula”.

Escucha profunda (10 minutos)

Esta actividad está pensada para llevar una escucha profunda a la vida cotidiana. En esta actividad, todos encuentran pareja en el curso. Entonces, una persona habla y la otra escucha en completo silencio. El oyente escucha lo más cuidadosamente posible, dejando ir interpretaciones, juicios y reacciones, así como pensamientos, recuerdos y planes irrelevantes. Cuando el orador termina, el oyente repite lo más cerca posible lo que dijo el orador. El orador original se sienta en silencio mientras el oyente les repite esto.

Instrucciones: Encuentra un socio. Se le anima a conectarse con alguien en su curso, pero puede hacerlo con un familiar o amigo si no puede encontrar un compañero de clase. En este ejercicio, te turnarás para escuchar y hablar.

1. Un compañero pasará 3 minutos hablando sobre un tema del curso o un aspecto de su vida. Configura un temporizador que hará ruido cuando se acaben los 3 minutos, evitando mirar la hora.
   • Estos 3 minutos están dedicados al orador. El oyente se sienta en silencio. Si al orador se le quedan sin cosas que decir, siéntese en silencio. Siempre que tengas algo que decir, puedes seguir hablando de nuevo.
2. El oyente debe escuchar en silencio. Cuando escuches, dale toda tu atención al orador. Ten curiosidad, pero no hagas preguntas mientras escuchas. Puedes reconocer con expresiones faciales o asintiendo con la cabeza. Trate de no reconocer en exceso. Es posible que sienta la necesidad de entrenar, identificar, intervenir o interrumpir. Esto es normal. Solo fíjense cuando esto ocurra y resista la tentación de actuar. Escucha con amabilidad. Cuando te vienen a la mente pensamientos o emociones, simplemente fíjalos y devuelve suavemente toda tu atención al hablante. Si al hablante se le quedan sin cosas que decir, dele el espacio para el silencio, y luego esté disponible para escuchar cuando vuelva a hablar.
3. Después de que suene la alarma, ajuste la alarma por 1 minuto.
4. Repite lo que hayas escuchado del orador. Simplemente parafrasear, no memorizar.
5. Después de que suene la alarma, el orador debería tomar 1 minuto más para aclarar cualquier cosa que sienta que fue malinterpretada por el oyente. Nuevamente, una persona habla a la vez de manera amable y respetuosa.
6. El interruptor gira. Repita los pasos uno al cinco. Ahora el orador es el oyente y el oyente el orador.
7. Reflexiona sobre cómo se siente ser escuchado tan de cerca y cómo se siente escuchar profundamente a otra persona. Esta puede ser una conversación que dure por mucho tiempo que prefieras.
8. Termina agradeciendo a la otra persona por escuchar.

Check-in consciente (3 — 6 minutos)

Esta actividad está diseñada para recordar a los estudiantes que realmente experimenten lo que está sucediendo en el momento, en lugar de simplemente lograr metas y marcar listas de tareas pendientes. A menudo hay demasiado énfasis en pasar por los movimientos en lugar de darse cuenta de lo que está pasando con tu mente y cuerpo. El ejercicio pide a los estudiantes explorar la respiración y el cuerpo, los estados emocionales y la calidad de la atención.

Instrucciones: Tómese unos minutos para responder las siguientes preguntas.

¿Cuál es la calidad de su atención?

¿Estás concentrado o distraído? Tómate el tiempo para pensar en cómo estás atendiendo lo que está sucediendo en el momento actual.

¿Cuál es la calidad de tu respiración?

Tómate un momento para notar el ritmo y patrón actuales de tu respiración, pero no intentes cambiarlo. ¿Tu respiración es rápida, lenta? ¿Estás conteniendo la respiración?

¿Qué está pasando dentro y con tu cuerpo?

Observe su frecuencia cardíaca y postura. ¿Cómo estás sentado, de pie o acostado? ¿Estás cómodo? Observe cualquier lugar de tensión y cualquier lugar que sienta que puede relajarse. Pueden ser tus mejillas, tus hombros, tus cejas o tu pecho.

¿Cuál es tu estado emocional actual?

Intenta encontrar una palabra para describir tu estado emocional actual. Intenta sentir cómo te sientes en este momento. No juzgues este sentimiento, solo fíjate.

Después de que hayas adquirido familiaridad con el hacerte estas preguntas, puedes tomarte un tiempo durante tu día para preguntar: “¿Cómo me siento ahora mismo?”.

El ejercicio multitarea (20 — 30 minutos)

Utilice este ejercicio para prestar atención a lo que está haciendo en línea. Observe su estrategia multitarea. Por ejemplo, ¿cuándo decides cambiar de una tarea a otra? Algunos de nosotros respondemos a cada interrupción de inmediato, mientras que otros limitamos cuidadosamente el número de interrupciones y respondemos de manera selectiva. Al observar cómo multitarea, tendrá la oportunidad de ver su estrategia y hacer cambios si lo desea.

1. Descargar software de grabación.
   • Puedes usar cualquier software disponible. Como mínimo elige una herramienta donde puedas ver lo que sucede en tu escritorio, laptop o pantalla móvil. Algunas opciones: RescueTime, Screencast-O-Matic, CamStudio y Screencastify. Si elige no descargar el software, puede intentar notar su multitarea. En lugar de anotar observaciones, puedes encender una grabadora de audio y pronunciar tus observaciones. Una tercera opción es pedirle a un amigo o familiar que te observe mientras haces múltiples tareas. También puedes hacer esto con un compañero de clase, compartiendo pantallas y observando la actividad del otro mientras realizan múltiples tareas. ¡Asegúrate de no violar la privacidad de nadie de la información confidencial en tu pantalla si estás haciendo que alguien te observe!
2. Multitarea como lo haces habitualmente
   • Haga esto a una hora del día y ubicación cuando esté seguro de estar tratando con múltiples ventanas y aplicaciones, y posiblemente interrumpido por otra tecnología o interacciones cara a cara. Graba varias sesiones o solo una.
3. Ver el video
   • Observa lo que estás haciendo y sintiendo o haz que alguien te diga lo que observó.
4. Registra lo que observas
   • Mire la grabación inmediatamente después de la sesión para anotar cualquier sentimiento de la experiencia reciente. Toma nota de cómo te sentiste (respiración, cuerpo, atención) durante los diferentes puntos. Preste atención a dónde tomó las decisiones para trasladarse a otra actividad o permanecer en una tarea.
   • Ejemplo: “Facebook, pagar facturas, twitter. Sabiendo que me están grabando. Al notar cuántas veces me toco las gafas, moviendo los pies alrededor. Facebook está abierto y mucha gente responde a algo que publiqué antes pero eligiendo seguir con lo que estoy haciendo para poder completarlo. Impaciente mientras se sube una foto así que cambia a correos electrónicos. Registrante de nueva clase así que cambia a Excel. Encárgate de esa tarea, se siente bien”.
5. Resumir
   • Reflexiona sobre lo que has registrado. Escribe sobre los patrones que estás descubriendo. ¿Qué dimensiones de su experiencia actual fueron las más destacadas? ¿Pudiste notar los tiempos en los que cambiaste a otra tarea? ¿Cómo caracterizarías tu multitarea?
6. Formar lineamientos personales
   • Es posible que note cambios que desee realizar. Por ejemplo, puede notar que sus hombros están tensos, la respiración es superficial, la ceja está surcada y desea prestar atención a estos signos de estrés para relajar su cuerpo. También es posible que desee cambiar su comportamiento multitarea.
7. Compartir y discutir
   • Comparta su experiencia multitarea con un compañero de clase usando la práctica de escucha profunda descrita anteriormente.

Redacción de revistas (5 minutos)

Escribir en una revista es uno de los métodos más antiguos de autoexploración e introspección. Una revista puede ayudarte a vivir el momento presente, a cultivar la conciencia y a traer gratitud. Se instruye a los alumnos a escribir sobre sus experiencias en primera persona, sin pensar en otro lector además de ellos mismos. Los estudiantes pueden escribir con lápiz y papel o en computadora o tableta. El diario difiere de llevar un diario, ya que un diario registra los eventos diarios. Las entradas de la revista fomentan la reflexión sobre las actividades mentales y emocionales del individuo.

Instrucciones: Llevar un diario (ya sea manuscrito o electrónico). Cada entrada debe ser sobre un párrafo. Registre sus sentimientos, pensamientos, sensaciones y cualquier experiencia relacionada. Esto no es un ejercicio para grabar lo que has hecho. Piense en ello como un compañero de conversación para reflexionar sobre las reacciones a la vida cotidiana. Algunas preguntas a considerar hacerte en tu reflexión: ¿Qué te preocupó hoy? ¿Qué te hizo feliz hoy? ¿Qué es una cosa por la que estás agradecido hoy? ¿Qué estás disfrutando de tu trabajo? ¿Qué estás disfrutando de tu familia?

Reflejo Profundo (10 — 20 minutos)

Esta actividad tiene como objetivo dar silencio a los estudiantes mientras reflexionan profundamente sobre sus metas y cómo están gastando su tiempo. Se anima a los estudiantes a escribir libremente las respuestas a las siguientes preguntas.

1. ¿Qué importa aquí? Haz una lista de cómo quieres pasar tu tiempo en este programa. Esto podría ser ir a clase, estudiar, pasar tiempo con amigos cercanos, tal vez ser voluntario en tu comunidad o leer libros que no estén en la lista de lectura requerida de ningún curso. ¿Qué te importa?
   • Esta pregunta es sobre apropiarse de uno mismo en el mundo.
2. ¿Cómo pasas tu tiempo?
   1. Haz una lista de cómo realmente gastaste tu tiempo, en promedio, cada día durante la semana pasada.
   2. Coincidir la lista de la pregunta uno a esta lista.
3. ¿Qué tan bien tus compromisos coinciden realmente con tus objetivos?
   • Es posible que encuentre una fuerte superposición entre las listas. Mucha gente no. ¿Cómo puedes alinear tus compromisos de tiempo para reflejar tus convicciones personales?

Conclusión

La capacidad de mantener la atención y autorregularse con cualidades de apertura, curiosidad y respeto son importantes para el éxito académico y críticos para conseguir y mantener el empleo. Las técnicas diseñadas para mejorar estas habilidades apenas comienzan a cobrar impulso en el aula y, además, la evidencia científica que sustenta estas prácticas sigue creciendo a través de la investigación educativa. Lo que pueda funcionar de manera efectiva en el aula física requerirá una adaptación reflexiva y creatividad por parte de los instructores para poder desplegarse a escala. Algunos instructores como el Dr. Scharmer y el Sr. Yukelson están liderando el camino. Es claro que para enfocarse explícitamente en estas cualidades del ser se requiere coraje y humildad por parte de los instructores. Las prácticas contemplativas, en la medida en que tengan efectos positivos en los alumnos, también pueden causar efectos recíprocos entre alumnos e instructores. En cualquier medida en que los alumnos crezcan en su conciencia, reflexión, curiosidad y respeto por los demás, los instructores se beneficiarán enormemente de este enfoque.

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Referencias

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