1.8: Mantenerse Saludable
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¿Cómo puedo mantener mi sistema digestivo saludable?
El gusto de cada persona en los alimentos es único. A una persona le pueden gustar los chiles jalapeños y los chiles verdes. Otro puede preferir la leche de cabra, el hígado de ternero y la col. Y alguien más puede preferir simplemente carne y papas cocidas. El reto radica en encontrar esos alimentos saludables que te hagan sentir y funcionar de la mejor manera posible. El primer paso es crear conciencia de cómo te sientes en respuesta a lo que comes. El siguiente paso en esta búsqueda es desarrollar una dieta sana y equilibrada que sepa bien, se ajuste a su presupuesto y utilice los alimentos que están disponibles.
¿El gusto por los alimentos particulares es algo con lo que naces o algo que adquieres de tu familia y cultura?
Una gran parte de ayudar a tu cuerpo a desarrollarse durante la pubertad, mantenerte saludable durante la adolescencia y estar saludable durante toda tu vida es aprender a cuidarte. La dieta y la nutrición juegan un papel importante para mantenerte saludable. Pero no son los únicos factores que controlas que te ayudan a que sigas funcionando al máximo. Los factores que controlas son la dieta y la nutrición, el descanso, el estrés y el ejercicio. Cada uno de estos componentes trabaja junto con los demás para determinar cómo te sientes cada día. Una vez que comiences a prestarles atención, es posible que te des cuenta de cómo un cambio en estos factores puede afectar a todo tu cuerpo incluyendo la circulación y la respiración.
El agua constituye alrededor del 60% de tu peso corporal total. Solo tu cerebro es 85% de agua. El agua mejora tu digestión y circulación, ayuda al sistema nervioso a enviar mensajes alrededor de tu cuerpo, ayuda a regular tu temperatura y ayuda al cuerpo a eliminar bacterias y virus. En un día promedio, pierdes (al orinar, transpirar y respirar) cerca de nueve litros de agua. La mayoría de los médicos recomiendan beber cinco o más vasos de 16 onzas de bebidas sin cafeína (preferiblemente agua) todos los días.
Has aprendido mucho sobre digestión y nutrición. Entonces, volvamos a los otros factores del estilo de vida y veamos su papel para mantenerte saludable y feliz.
Ejercicio
Hacer ejercicio regular mantiene tu cuerpo fuerte. Al hacer que tus principales sistemas y órganos (como el corazón, el hígado y los riñones) trabajen más duro, mejorarás su fuerza y capacidad. Si estos sistemas son más fuertes, pueden combatir mejor las enfermedades y trabajar de manera más eficiente cuando están en reposo. La American Heart Association recomienda un mínimo de 20-30 minutos de cualquier ejercicio aeróbico 3-5 veces a la semana para ayudar a mantener tu cuerpo fuerte.
Tu zona de frecuencia cardíaca objetivo No la zona objetivo de todos es la misma. Para encontrar tu zona de frecuencia cardíaca objetivo, prueba lo siguiente:
- Resta tu edad de 220.
- Multiplique este número por 60%. Este es el extremo inferior de tu zona.
- Multiplique el número del Paso 1 por 85%. Este es el extremo alto de tu zona.
- ¿Puedes encontrar la mitad de tu zona?
Hay dos tipos de ejercicio cardiovascular: aeróbico y anaeróbico. Anaeróbico se refiere a hacer ejercicio en el rango más alto de su capacidad de frecuencia cardíaca. El ejercicio anaeróbico se refiere a ráfagas más cortas de actividad física intensa, como correr en eventos atléticos o levantamiento de pesas. Anaeróbico significa “sin oxígeno” porque la utilización de energía durante la intensa explosión de actividad excede el suministro de oxígeno disponible al músculo, y se incurre en una deuda de oxígeno. Aeróbico significa “con oxígeno” y se refiere a hacer ejercicio en el rango medio de tu zona de frecuencia cardíaca objetivo. Si se mantiene por más de 20 minutos, el ejercicio aeróbico quema la grasa como su principal fuente de energía mientras que el ejercicio anaeróbico quema otros nutrientes alimenticios como el azúcar. Las actividades aeróbicas como la natación y el básquetbol desarrollan músculos, coordinación y eficiencia cardíaca. (Consulta Mini Actividad: Tu Zona de Frecuencia Cardíaca Objetivo para identificar tu zona de frecuencia cardíaca objetivo).
El ejercicio también afecta la digestión. Una caminata suave después de una comida puede estimular la digestión al aumentar el flujo sanguíneo alrededor del cuerpo. El ejercicio también suprime el apetito, consume calorías (Cal) y puede influir en los tipos de alimentos que anhelas, ya que el cuerpo busca reemplazar vitaminas, minerales y fuentes de energía esenciales.
¿Cuánto Dormir Necesitas? Durante dos semanas (incluyendo dos fines de semana), realiza un seguimiento de cuánto duermes registrando las veces que te duermes y las veces que te despiertas. Anote sus niveles de energía física y mental para cada día, y saque algunas conclusiones sobre la conexión entre el sueño y el rendimiento.
Resto
Nadie entiende completamente por qué dormimos o exactamente qué sucede cuando dormimos. Pero sí sabemos que sin dormir nuestras funciones corporales se deterioran. El cerebro y el sistema nervioso comienzan a funcionar más lentamente, los reflejos se ralentizan y piensas con menos claridad. También el sistema inmunológico funciona de manera menos eficiente, por lo que cuando estás agotado o cansado, eres más susceptible a la enfermedad. Es importante darse cuenta de que cuando recortamos nuestro sueño, desarrollamos una deuda de sueño que se queda con nosotros. Alguien con una gran deuda de sueño podría quedarse dormido en clase. ¿Por qué una deuda de sueño es un problema para las personas que conducen?
Fuentes de Estrés ¿Cuáles son algunas fuentes de estrés para ti? Trabajar en grupos pequeños o individualmente para pensar en las cosas que crean estrés. Entonces piensa en formas de manejar cada tipo de estrés. Al hacer sus listas, considere lo siguiente.
- ¿Qué causas son internas, o causadas por el tipo de persona que eres?
- ¿Qué causas son causadas por circunstancias externas?
Analiza tu lista para sugerir formas de reducir el estrés durante tus actividades diarias.
Estrés
¿Qué es el estrés? El estrés es una respuesta a tu entorno. Se puede mostrar estrés de muchas maneras. Piensa en cómo te sientes cuando te pones muy nervioso o cuando corres muy rápido. Tu corazón late más rápido. Se respira más fuerte. Y tus músculos tensos. Estas respuestas preparan a tu cuerpo para responder rápidamente al peligro. Es cierto que estas reacciones pueden no resultarte útiles durante un cuestionario pop. Pero recuerden que nuestros primeros antepasados tuvieron que estar preparados para luchar o huir de situaciones peligrosas y estas respuestas les ayudaron a hacerlo.
A corto plazo, el estrés puede ser estimulante y emocionante. Una cierta cantidad de estrés antes de una actuación musical puede ayudarte a concentrarte mejor y tocar o cantar mejor. A muchos atletas que tienen “mariposas” antes de las competencias les va bien. Las respuestas como una frecuencia cardíaca elevada pueden ser buenas para situaciones repentinas a corto plazo, como anticipar el inicio de una carrera. Sin embargo, no son saludables si se mantienen durante largos periodos de tiempo. Las tensiones a largo plazo como la preocupación constante, la tensión nerviosa y la retención de tus emociones pueden cambiar la forma en que funciona tu cuerpo. Si estás bajo estrés constante, tu cuerpo siempre está trabajando más duro para prepararse para una reacción rápida.
Tu cerebro tiene un centro de placer que, al ser estimulado, libera una sustancia química que nos hace sentir felices y enérgicos. Esta sensación de bienestar puede llevar a la adicción a cualquier actividad que produzca esos químicos. El ejercicio puede provocar la liberación de los mismos tipos de químicos.
Cuando estás estresado, tu cuerpo desvía la energía de la digestión, el sistema inmunológico y los procesos vitales como el crecimiento. Es más probable que tengas malestar estomacal, dolor de cabeza o te enfermes. Si el estrés continúa durante un largo período de tiempo, su crecimiento y desarrollo pueden verse seriamente afectados.
En tiempos de estrés, que todos tienen, es más útil mimar tu cuerpo prestando mucha atención a los factores del estilo de vida que afectan tu salud. Hacer ejercicio, una buena nutrición y dormir mucho pueden ayudar a tu cuerpo a manejar las tensiones naturales que encuentres.
Actividad 6-1: Tú eres el Experto en Alimentos
Introducción
Cuando la gente está ocupada y bajo presión, a menudo recurren a la comida rápida en lugar de comer comidas caseras. De hecho, según la revista Consumer Reports, “Uno de cada cinco estadounidenses hace fila en un día típico en un restaurante de comida rápida”. ¿Se puede obtener una comida nutritiva en un restaurante de comida rápida? En esta actividad podrás averiguarlo.
Materiales
- Información nutricional de comida rápida
- Menús de comida rápida
- Tabla de Nutrientes Alimentarios, página 60, (o Recurso 2 de la Actividad 1-1)
- Recurso (gráfico de asignaciones diarias recomendadas)
- Informe de Actividades (Tabla A y Tabla B)
Procedimiento
Paso 1 ¿Qué alimentos conforman una comida rápida favorita? Listarlos en la Tabla A del Informe de Actividades. Computación de Alimentos para Estudiantes Tabla A.
Paso 2 Crear un nuevo menú en la Tabla B para cumplir con los lineamientos de RDA.
El ser humano se ha adaptado de manera única para funcionar de manera eficiente y efectiva. No obstante, la forma en que tratas tu cuerpo tiene un grave impacto en cómo te sientes. Comer bien y tener una buena nutrición son vitales para mantenerse en su mejor momento. Pero recuerda que hay otros factores importantes como el buen descanso, menos estrés y ejercicio regular que trabajan en conjunto con una buena nutrición para mantenerte física, mental y emocionalmente bien equilibrado.
Usando tus conocimientos del sistema digestivo, piensa en un eslogan que promueva mantener tu sistema digestivo saludable.
Has aprendido cómo el cuerpo se descompone y usa los alimentos que le pones, qué alimentos necesitas para mantener tu cuerpo funcionando bien y de dónde provienen los problemas del sistema digestivo. Toma lo que has aprendido y pruébalo en tu propio cuerpo.
Preguntas de revisión
- ¿Qué factores puedes controlar que te ayuden a mantenerte saludable?
- ¿Cuáles son algunos de los beneficios del ejercicio regular? ¿Por qué es importante el ejercicio?
- ¿De qué manera el ejercicio vigoroso poco después de comer afecta la digestión?
- Describir algunas formas en las que el cuerpo responde al estrés. ¿De qué manera afecta el estrés a la digestión?
| Grupo Frutal | Calorías | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasa (g) |
|---|---|---|---|---|
| Manzana, 1 mediano | 70 | 18 | 1 | |
| Zumo de manzana, 1 taza | 120 | 30 | ||
| Salsa de manzana, 1 taza | 110 | 0 | 28 | 0 |
| Albaricoques, 5 mitades (secos, sin cocer) | 40 | 0 | 10 | 0 |
| Aguacate, 12 | 185 | 2.5 | 6 | 18 |
| Plátano, 1 mediano | 101 | 1 | 26 | |
| Melón cantaloupe, 14 (mediano) | 30 | 1 | 7 | |
| Cerezas, 1 taza | 105 | 2 | 26 | |
| Cóctel de frutas, 1 taza (enlatado) | 195 | 1 | 50 | |
| Ensalada de frutas, 12 taza | 99 | 2 | 25 | 1 |
| Zumo de uva, congelado (diluido, 1 taza) | 135 | 1 | 33 | |
| Pomelo, 12 rosa (mediano) | 45 | 1 | 12 | |
| Uvas, 12 taza | 48 | 12 | ||
| Melón melón, 1 cuña mediana | 56 | 1 | 15 | 1 |
| Kiwi, 1 mediano | 46 | 1 | 11 | |
| Limonada, congelada (diluida, 1 taza) | 110 | 28 | ||
| Mango, 1 mediano | 135 | 1 | 35 | 1 |
| Naranja, 1 mediano | 65 | 1 | 16 | |
| Zumo de naranja, congelado (diluido, 1 taza) | 100 | 2 | 31 | |
| Melocotón, 1 pequeño (sin cocer) | 35 | 10 | ||
| Melocotones, 12 taza (enlatados) | 100 | 1 | 26 | |
| Pera, 1 mediana | 101 | 1 | 25 | 1 |
| Caquis, 1 mediano | 118 | 1 | 31 | |
| Piña, 1 taza (sin azúcar agregada) | 76 | 1 | 19 | 1 |
| Ciruela, 1 pequeña (sin cocer) | 25 | 7 | ||
| Pasas, 412 TBS | 123 | 1 | 33 | |
| Frambuesas, 1 taza (sin cocer) | 60 | 1 | 14 | 1 |
| Fresas, 1 taza (sin cocer) | 55 | 1 | 12 | |
| Mandarina, 1 mediana | 40 | 10 | ||
| Sandía, 1 taza cortada en cubitos | 49 | 1 | 11 |
| Grupo Leche/Yogur/Queso | Calorías | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasa (g) |
|---|---|---|---|---|
| Queso americano o cheddar, 1 oz | 113 | 7 | 0 | 9 |
| Queso, cabaña, 1 taza baja en grasa | 162 | 28 | 6 | 2 |
| Queso, crema, 1 oz | 100 | 2 | 1 | 10 |
| Queso, mozzarella (leche entera), 1 oz | 90 | 6 | 1 | 7 |
| Queso, Parmesano, 1 TBS | 25 | 2 | 4 | 2 |
| Queso suizo, 1 oz | 105 | 8 | 1 | 8 |
| Helado, 12 taza | 135 | 2 | 16 | 7 |
| Leche, chocolate (2%), 1 taza | 190 | 8 | 27 | 6 |
| Leche (2%), 1 taza | 121 | 8 | 12 | 5 |
| Leche (sin grasa), 1 taza | 85 | 8 | 12 | 0 |
| Leche (entera), 1 taza | 150 | 8 | 11 | 8 |
| Batido, 11 oz (chocolate) | 371 | 10 | 66 | 8 |
| Batido, 11 oz (otros sabores) | 350 | 12 | 56 | 9 |
| Sorbete, 1 taza | 270 | 2 | 59 | 4 |
| Crema batida, 1 taza | 154 | 2 | 7 | 13 |
| Yogur, 8 oz (congelado) | 247 | 9 | 44 | 5 |
| Yogur, fruta, 8 oz | 230 | 10 | 42 | 3 |
| Yogur, vainilla o café, 8 oz | 200 | 11 | 32 | 4 |
| Grupo Pan/Cereales/Arroz/Pasta | Calorías | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasa (g) |
|---|---|---|---|---|
| Bagel, 1 mediano | 165 | 6 | 28 | 2 |
| Copos de salvado, 34 taza | 105 | 4 | 28 | 1 |
| Pan, 1 rebanada (trigo integral) | 60 | 3 | 13 | 1 |
| Pan, 1 rebanada (enriquecido, blanco) | 70 | 2 | 12 | 1 |
| Pan de maíz, pieza 2″×3″ | 191 | 6 | 30 | 5 |
| Copos de maíz, 34 taza | 72 | 2 | 16 | 0 |
| Galletas, 4 graham | 108 | 2 | 21 | 2 |
| Galletas saladas, 4 saltinas | 110 | 1 | 8 | 2 |
| Granola, 1 bar | 127 | 3 | 19 | 5 |
| Muffin, 1 arándano | 110 | 3 | 17 | 4 |
| Fideos, huevo (enriquecido), 1 taza | 200 | 7 | 37 | 2 |
| Avena, 12 taza | 66 | 2 | 12 | 2 |
| Pancake (4″ de diámetro) | 60 | 2 | 9 | 2 |
| Pasta, 1 taza | 190 | 1 | 39 | 0 |
| Arroz, 12 taza | 112 | 2 | 25 | 2 |
| Rollo, 1 duro (enriquecido) | 159 | 5 | 30 | 2 |
| Rollo (hot dog o hamburguesa) | 119 | 3 | 25 | 2 |
| Pan de masa madre, 1 rebanada mediana | 73 | 2 | 14 | 1 |
| Tabulé, 1 taza | 186 | 3 | 14 | 13 |
| Cáscara de taco (frita) | 200 | 3 | 36 | 6 |
| Tortilla de maíz (enriquecida, 6″) | 41 | 1 | 8 | 1 |
| Tortilla (harina integral, 8″) | 154 | 4 | 28 | 4 |
| Carne/Aves/Habas Secas/Huevos/Grupo Nueces | Calorías | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasa (g) |
|---|---|---|---|---|
| Bacon, 3 rebanadas, 14 pulgadas de grosor | 309 | 24 | 0 | 24 |
| Frijoles, 12 taza (refritos) | 142 | 9 | 26 | 1 |
| Bistec de res, 3 oz (asado a la plancha) | 260 | 23 | 0 | 15 |
| Carne de res, 3 oz, regular (molida, cocida) | 243 | 20 | 0 | 17 |
| Carne de res, 3 oz, magra (molida, cocida) | 237 | 22 | 0 | 16 |
| Pescado azul, 3 oz (horneado, mantequilla) | 135 | 22 | 0 | 4 |
| Bolonia, 1 rebanada | 86 | 3 | 0 | 8 |
| Pollo, 6.2 oz (asado a la plancha) | 240 | 52 | 0 | 7 |
| Pollo, 6 oz (frito) | 402 | 52 | 4 | 18 |
| Huevo, 1 grande (frito) | 83 | 5 | 1 | 6 |
| Huevo, 1 grande (duro hervido) | 79 | 6 | 1 | 6 |
| Huevo, 1 grande (revuelto) | 95 | 6 | 1 | 7 |
| Palitos de pescado, 1 palo (empanado) | 50 | 5 | 2 | 3 |
| Jamón, 1 oz | 65 | 5 | 0 | 5 |
| Hot dog, 2 oz | 172 | 7 | 1 | 15 |
| Hummus, 1 TBS | 26 | 1 | 3 | 1 |
| Pan de carne, 3 oz | 230 | 15 | 13 | 12 |
| Mantequilla de maní, 2 TBS | 190 | 8 | 6 | 16 |
| Cacahuetes, 14 taza (sal) | 211 | 9 | 7 | 18 |
| Chuleta de cerdo, 3 oz | 308 | 21 | 0 | 24 |
| Salmón, 1 oz (escalfado) | 41 | 7 | 0 | 1 |
| Salchicha, 2 enlaces | 135 | 5 | 0 | 13 |
| Camarones, 1 taza (hervida) | 202 | 39 | 2 | 3 |
| Atún, 3 oz | 168 | 25 | 0 | 7 |
| Pavo oscuro (4 piezas medianas) | 175 | 26 | 0 | 7 |
| Pavo, blanco (2 piezas medianas) | 150 | 28 | 0 | 3 |
| Grupo Vegetal | Calorías | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasa (g) |
|---|---|---|---|---|
| Espárragos, 4 lanzas | 12 | 1 | 2 | 0 |
| Frijoles verdes, 1 taza (cocidos) | 46 | 3 | 11 | 0 |
| Frijol, verde, 12 taza (sin cocer) | 16 | 1 | 3 | 0 |
| Frijoles, lima, 12 taza | 94 | 7 | 17 | 0 |
| Brócoli, 12 tazas | 20 | 2 | 4 | 0 |
| Zanahorias, 12 taza | 22 | 1 | 5 | 0 |
| Coliflor, 12 taza | 13 | 1 | 3 | 0 |
| Apio, tallo de 8″ | 5 | 0 | 2 | 0 |
| Ensalada de col, 12 tazas | 82 | 1 | 3 | 8 |
| Maíz,1 taza | 14 | 4 | 32 | 2 |
| Pepino, 1 pequeño (crudo) | 25 | 1 | 6 | 0 |
| Lechuga, 12 taza | 5 | 1 | 2 | 0 |
| Guisantes, 1 taza (cocidos) | 70 | 9 | 5 | 2 |
| Patata, 1 grande (horneada) | 132 | 4 | 30 | 0 |
| Patata, 2 pequeños (hervidos) | 79 | 2 | 18 | 0 |
| Papa, 20 piezas (fritas francesas) | 233 | 4 | 31 | 11 |
| Papa, 12 taza (puré) | 63 | 2 | 13 | 1 |
| Patata dulce | 78 | 1 | 18 | 0 |
| Ensalada, 14 taza (rábano, zanahoria, lechuga, pimiento verde, mezclado) | 13 | 1 | 3 | 0 |
| Espinacas, 1 taza (cocida) | 40 | 6 | 7 | 0 |
| Squash, 12 taza (verano) | 16 | 1 | 3 | 0 |
| Squash, 12 taza (invierno) | 56 | 2 | 14 | 0 |
| Pimiento rojo dulce, 1 pequeño | 19 | 1 | 4 | 0 |
| Tomate, 12 medianos | 22 | 1 | 5 | 0 |
| Jugo de tomate, 12 taza | 26 | 1 | 5 | 0 |
| Otros Alimentos | Calorías | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasa (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pastel de arroz, 1 | 35 | 1 | 7 | 0 |
| Tarta de queso, 1 rebanada | 405 | 11 | 37 | 25 |
| Sorbete | 188 | 1 | 47 | 0 |
| Salsa marinara, 1 taza | 186 | 4 | 26 | 9 |
| Salsa de carne, 1 taza | 273 | 5 | 40 | 12 |
| Blanco, salsa de leche, 1 taza | 393 | 10 | 23 | 30 |
| Cacao caliente con leche baja en grasa, 1 taza | 101 | 3 | 22 | 1 |
Consulta estos sitios web para obtener la información más actualizada:
-Academia Nacional de Ciencias http://www.nas.edu
-Centro de Información Alimentaria y Nutricional (FNIC) http://www.nal.usda.gov/fnic/