8.2.2: Grupos Alimenticios
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Grupo de Leche
Al seleccionar los alimentos incluidos en el grupo lácteo, se deben tomar decisiones bajas en grasas y sin grasa para promover la buena salud. En general, 1 taza de leche, leche de soya, yogur y 1 ½ onzas de queso se consideran del tamaño de porción (Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2015a).
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (2015a) www.choosemyplate.gov)
Fuentes de leche:
- Leche (baja en grasa, sin grasa, entera)
- Leche sin lactosa y baja en lactosa
- Yogurt
- Pudín
- Helado
- Yogur congelado
- Leche de soja fortificada con calcio
- Quesos duros (cheddar, mozzarella, suizo, parmesano)
- Quesos blandos (ricotta, requesón)
- Zumos y cereales fortificados con calcio
Porciones diarias recomendadas de productos lácteos:
| Edad | Porción diaria | |
|---|---|---|
| 2-3 años | 2 tazas | |
| Niños | 4-8 años | 2 1/2 tazas |
| 9-18 años | 3 tazas | |
| Mujeres | Más de 19 años | 3 tazas |
| Hombres | 19+ años ole | 3 tazas |
Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (2015a)
Grupo de Alimentos Proteínicos
Choosemyplate.gov sugiere seleccionar una variedad de alimentos ricos en proteínas con 8 onzas de mariscos por semana. En general, 1 onza (oz.) de carne, ¼ taza de frijoles, 1 cucharada de mantequilla de maní o ½ onza de nueces o semillas se consideran una porción de proteína (Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2015a). Puede ver las fuentes de proteínas visitando choosemyplate.gov en http://www.choosemyplate.gov/foodgallery —protein—foods
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (2015a) www.choosemyplate.gov)
Fuentes de proteínas:
- Carne de res
- Cerdo (jamón, chuletas de cerdo)
- Cordero
- Ternera
- Aves de corral (pollo, pavo)
- Frijoles (negro, riñón, garbanzos, lentejas, azul marino, pinto, blanco, frijoles de soya, guisantes partidos)
- Huevos
- Conservas de pescado (sardinas, salmón, atún, anchoas, almejas)
- Pescado (bacalao, atún, lubina, bagre, platija, fletán, pez espada, trucha, caballa)
- Mariscos (camarón, langosta, cangrejo, mejillones, ostras, vieiras)
- Nueces (almendras, nueces, avellanas, pistachos, cacahuetes, pacanas)
- Semillas (ajonjolí, calabaza, calabaza, girasol)
Porciones diarias recomendadas de proteína:
| Edad | Porción diaria | |
|---|---|---|
| Niños | 2-3 años | 2 onzas |
| Niños | 4-8 años | 4 onzas |
| Niñas | 9-18 años | 5 onzas |
| Niños | 9-13 años | 5 onzas |
| Niños | 14-18 años | 6 1/2 onzas |
| Mujeres | 19-30 años | 4 onzas |
| Mujeres | Más de 31 años | 5 onzas |
| Hombres | 19-50 años | 6 onzas |
| Hombres | 51+ años | 5 1/2 onzas |
Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (2015a)
Grupo Frutal
La mayoría de los frutos son bajos en grasa y todos los frutos no tienen colesterol (Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2015a). Las frutas son consideradas una parte importante de nuestras dietas y tienen muchos beneficios protectores para la salud. Se ha demostrado que comer una dieta rica en frutas reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, obesidad y diabetes tipo 2 (Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2015a). En general, 1 taza de fruta o jugos de frutas o ½ taza de frutos secos se considera un tamaño de porción del grupo de frutas (Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2015a).
Fuentes de Frutos:
- Manzanas
- Albaricoques
- Plátanos
- Arándanos
- Melón
- Cerezas
- Jugos de frutas (100% zumo de frutas, todas las variedades)
- Pomelo
- Uvas
- Kiwi
- Limones
- Limas
- Mangos
- Nectarinas
- Naranjas
- Papayas
- Melocotones
- Peras
- Piñas
- Ciruelas
- Pasas
- Frambuesas
- Fresas
- Sandía
Raciones diarias recomendadas de fruta:
| Edad | Porción diaria | |
|---|---|---|
| Niños | 2-3 años | 1 taza |
| Niños | 4-8 años | 1-1 1/2 tazas |
| Niñas | 9-18 años | 1 1/2 tazas |
| Niños | 9-13 años | 1 1/2 tazas |
| Niños | 14-18 años | 2 tazas |
| Mujeres | 19-30 años | 2 tazas |
| Mujeres | Más de 31 años | 2 tazas |
| Hombres | 19-51+ años | 2 tazas |
Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (2015a)
Grupo Vegetal
La mayoría de las verduras son bajas en grasas y todas las verduras no tienen colesterol (Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2015a). Las verduras son consideradas una parte importante de nuestras dietas y tienen muchos beneficios protectores para la salud. Se ha demostrado que comer una dieta rica en vegetales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, obesidad y diabetes tipo 2 (Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2015a). En general, 1 taza de verduras crudas o cocidas o 2 tazas de verduras de hoja verde cuenta como una porción de verduras (Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2015a).
Fuentes Vegetales:
- Alcachofas
- Espárragos
- Bok choy
- Brócoli
- Apio
- Verdes de berza
- Maíz
- Pepinos
- Frijoles verdes
- Guisantes
- Lechuga
- Col rizada
- Champiñones
- Verdes de mostaza
- Cebollas
- Pimientos (verde, rojo, naranja, amarillo)
- Patatas
- Espinacas
- Calabaza (todas las variedades)
- Patatas dulces
- Taro
- Tomates
- Verdes de nabo
- Castañas de agua
Porciones diarias recomendadas de verduras:
| Edad | Porción diaria | |
|---|---|---|
| Niños | 2-3 años | 1 taza |
| Niños | 4-8 años | 1 1/2 tazas |
| Niñas | 9-13 años | 2 tazas |
| Niñas | 14-18 años | 2 1/2 tazas |
| Niños | 9-13 años | 2 1/2 tazas |
| Niños | 14-18 años | 3 tazas |
| Mujeres | 19-50 años | 2 1/2 tazas |
| Mujeres | 51+ años | 2 tazas |
| Hombres | 19-50 años | 3 tazas |
| Hombres | 51+ años | 2 1/2 tazas |
Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (2015a)
Grupo de Granos
Los alimentos elaborados con trigo, arroz, harina de maíz, centeno, cebada u otros granos se consideran productos de grano. Los productos de grano son importantes fuentes de energía para nuestro cuerpo. En general, se considera que 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal frío, ½ taza de cereal cocido, arroz o pasta son del tamaño de una porción de grano (Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2015a).
Se ha demostrado que las dietas altas en alimentos integrales reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer colorrectal, enfermedades inflamatorias, ayudan a mantener una presión arterial saludable (American Heart Association, 2014b) reducen el estreñimiento y ayudan a mantener un peso saludable. Seleccione opciones del grupo de granos de aquellos que son ricos en fibra y hechos con granos integrales para el mayor beneficio para la salud. Debes esforzarte por hacer al menos la mitad de tus granos integrales (Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2015a). Puedes ver las fuentes de granos visitando choosemyplate.gov en
Fuentes de Granos:
- Cebada
- Pan (todo tipo)
- Bulgur
- Cereales (todo tipo)
- Pan de maíz
- Harina de maíz
- Cuscús
- Galletas
- Mijo
- Muesli
- Avena
- Arroz
- Pasta (incluido el trigo integral)
- Palomitas
- Pretzels
- Tortillas
Porciones diarias recomendadas de granos:
| Edad | Porción diaria | |
|---|---|---|
| Niños | 2-3 años | 3 onzas |
| Niños | 4-8 años | 5 onzas |
| Niñas | 9-13 años | 5 onzas |
| Niñas | 14-18 años | 6 onzas |
| Niños | 9-13 años | 6 onzas |
| Niños | 14-18 años | 8 onzas |
| Mujeres | 19-50 años | 6 onzas |
| Mujeres | 51+ años | 8 onzas |
| Hombres | 19-50 años | 7 onzas |
| Hombres | 51+ años | 6 onzas |
Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (2015a)
Aceites
Los aceites NO son un grupo de alimentos, aunque aportan los nutrientes esenciales que necesitamos para nuestro organismo (Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2015a). Los aceites incluyen artículos como mantequilla, aceites, margarina, mayonesa, aderezos para ensaladas. Estos alimentos deben usarse con moderación. Los alimentos como el pescado, los frutos secos y los aguacates son buenas opciones de grasas. Muchos alimentos que comemos, especialmente los que se procesan, a menudo son altos en grasas. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de planificar las comidas. En general, 1 onza de frutos secos, 1 cucharada de margarina, mayonesa o aceites y 2 cucharadas de aderezos para ensaladas cuentan para una porción de aceites (Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 2015a). Puede ver las fuentes de aceites visitando choosemyplate.gov en http://www.choosemyplate.gov/oils
Porciones diarias recomendadas de aceites:
| Edad | Porción diaria | |
|---|---|---|
| Niños | 2-3 años | 3 cdtas. |
| Niños | 4-8 años | 4 cdtas. |
| Niñas | 9-18 años | 5 cdtas. |
| Niños | 9-13 años | 5 cdtas. |
| Niños | 14-18 años | 6 cdtas. |
| Mujeres | 19-50 años | 6 cdtas. |
| Mujeres | 51+ años | 5 cdtas. |
| Hombres | 19-30 años | 7 cdtas. |
| Hombres | Más de 31 años | 6 onzas |
Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (2015a)