Definir afrontamiento y diferenciar entre afrontamiento centrado en el problema y centrado en las emociones
Describir la importancia del control percibido en nuestras reacciones al estrés
Explicar cómo el apoyo social es vital en salud y longevidad
Como aprendimos en la sección anterior, el estrés —especialmente si es crónico— afecta nuestros cuerpos y puede tener implicaciones enormemente negativas para la salud. Cuando experimentamos eventos en nuestras vidas que consideramos estresantes, es esencial que usemos estrategias de afrontamiento efectivas para manejar nuestro estrés. El afrontamiento se refiere a los esfuerzos mentales y conductuales que utilizamos para tratar problemas relacionados con el estrés, incluyendo su presunta causa y los sentimientos y emociones desagradables que produce.
Estilos de afrontamiento
Lazarus y Folkman (1984) distinguieron dos tipos fundamentales de afrontamiento: el afrontamiento centrado en los problemas y el afrontamiento centrado en las emociones. En el afrontamiento centrado en el problema, se intenta manejar o alterar el problema que está causando que uno experimente estrés (es decir, el estresante). Las estrategias de afrontamiento enfocadas en problemas son similares a las estrategias utilizadas en la resolución de problemas cotidianos: generalmente implican identificar el problema, considerar posibles soluciones, ponderar los costos y beneficios de estas soluciones, y luego seleccionar una alternativa (Lazarus & Folkman, 1984). A modo de ejemplo, supongamos que Bradford recibe un aviso de mitad de período de que está reprobando la clase de estadísticas. Si Bradford adopta un enfoque de afrontamiento centrado en el problema para manejar su estrés, sería proactivo al tratar de aliviar la fuente del estrés. Podría ponerse en contacto con su profesor para discutir qué se debe hacer para elevar su calificación, también podría decidir reservar dos horas diarias para estudiar tareas de estadística, y puede buscar asistencia de tutoría. Un enfoque centrado en el problema para manejar el estrés significa que intentamos activamente hacer cosas para abordar el problema.
El afrontamiento centrado en las emociones, en contraste, consiste en esfuerzos para cambiar o reducir las emociones negativas asociadas con el estrés. Estos esfuerzos pueden incluir evitar, minimizar o distanciarse del problema, o comparaciones positivas con otros (“No estoy tan mal como ella”), o buscar algo positivo en un evento negativo (“Ahora que me despidieron, puedo dormir unos días”). En algunos casos, las estrategias de afrontamiento centradas en las emociones implican una reevaluación, mediante la cual el estresante se interpreta de manera diferente (y algo autoengañosamente) sin cambiar su nivel objetivo de amenaza (Lazarus & Folkman, 1984). Por ejemplo, una persona sentenciada a prisión federal que piensa: “Esto me dará una gran oportunidad de relacionarme con otros”, está utilizando la revaluación. Si Bradford adoptó un enfoque centrado en las emociones para manejar su estrés por deficiencia de mitad de período, podría ver una película de comedia, jugar videojuegos o pasar horas en Twitter para apartar su mente de la situación. En cierto sentido, se puede pensar que el afrontamiento centrado en las emociones trata los síntomas más que la causa real.
Si bien muchos factores estresantes provocan ambos tipos de estrategias de afrontamiento, es más probable que ocurra el afrontamiento centrado en los problemas cuando nos encontramos con factores estresantes que percibimos como controlables, mientras que el afrontamiento centrado en las emociones es más probable que predomine cuando nos enfrentamos a factores estresantes que creemos que somos impotentes para cambiar (Folkman y Lázaro, 1980). Claramente, el afrontamiento centrado en las emociones es más efectivo para lidiar con factores estresantes incontrolables. Por ejemplo, si a la medianoche te estresas por un papel de\(40\) páginas debido a que en la mañana aún no has comenzado, probablemente sea mejor que reconozcas la desesperanza de la situación y hagas algo que te quite de la mente; tomando un enfoque centrado en el problema al tratar de lograr esta tarea sólo conduciría a la frustración, la ansiedad, y aún más estrés.
Afortunadamente, la mayoría de los estresores que encontramos pueden ser modificados y son, en diversos grados, controlables. Una persona que no puede soportar su trabajo puede renunciar y buscar trabajo en otro lugar; una divorciada de mediana edad puede encontrar otra pareja potencial; el estudiante de primer año que repasa un examen puede estudiar más duro la próxima vez, y un bulto en el seno no significa necesariamente que uno esté destinado a morir de cáncer de mama.
Control y Estrés
El deseo y la capacidad de predecir eventos, tomar decisiones y afectar los resultados, es decir, de promulgar el control en nuestras vidas, es un principio básico del comportamiento humano (Everly & Lating, 2002). Albert Bandura (1997) afirmó que “la intensidad y cronicidad del estrés humano se rige en gran medida por el control percibido sobre las demandas de la propia vida” (p. 262). Como lo describió cogentemente en su declaración, nuestra reacción ante los posibles factores estresantes depende en gran medida de cuánto control sentimos que tenemos sobre tales cosas. El control percibido son nuestras creencias sobre nuestra capacidad personal para ejercer influencia y dar forma a los resultados, y tiene importantes implicaciones para nuestra salud y felicidad (Infurna & Gerstorf, 2014). Una extensa investigación ha demostrado que las percepciones del control personal están asociadas con una variedad de resultados favorables, como una mejor salud física y mental y un mayor bienestar psicológico (Diehl & Hay, 2010). Un mayor control personal también se asocia con una menor reactividad a los factores estresantes en la vida diaria. Por ejemplo, los investigadores en una investigación encontraron que los niveles más altos de control percibido en un momento dado se asociaron más tarde con una menor reactividad emocional y física a los estresores interpersonales (Neupert, Almeida, & Charles, 2007). Además, un estudio diario con viudas\(34\) mayores encontró que sus niveles de estrés y ansiedad se redujeron significativamente en los días durante los cuales las viudas sintieron un mayor control percibido (Ong, Bergeman, & Bisconti, 2005).
Profundiza: Indefensión aprendida
Cuando carecemos de un sentido de control sobre los acontecimientos de nuestras vidas, particularmente cuando esos eventos son amenazantes, dañinos o nocivos, las consecuencias psicológicas pueden ser profundas. En una de las mejores ilustraciones de este concepto, el psicólogo Martin Seligman realizó una serie de experimentos clásicos en la década de 1960 (Seligman & Maier, 1967) en los que los perros fueron colocados en una cámara donde recibían descargas eléctricas de las que no podían escapar. Posteriormente, cuando a estos perros se les dio la oportunidad de escapar de los choques saltando a través de una partición, la mayoría no logró siquiera intentarlo; parecían simplemente darse por vencidos y aceptar pasivamente cualquier choque que los experimentadores optaran por administrar. En comparación, los perros a los que previamente se les permitió escapar de los choques tendían a saltar la partición y escapar del dolor (Ver figura 14.22 a continuación).
Figura 14.22Los experimentos de indefensión aprendida de Seligman con perros utilizaron un aparato que midió cuándo los animales se moverían de un piso entregando choques a uno sin él.
Seligman creía que los perros que no intentaban escapar de los choques posteriores estaban demostrando aprendió impotencia: Habían adquirido la creencia de que eran impotentes para hacer nada con respecto a la nociva estimulación que estaban recibiendo. Seligman también creía que la pasividad y falta de iniciativa que demostraron estos perros fue similar a la observada en la depresión humana. Por lo tanto, Seligman especuló que adquirir una sensación de impotencia aprendida podría ser una causa importante de depresión en los humanos: Los humanos que experimentan eventos negativos de la vida que creen que son incapaces de controlar pueden quedar indefensos. En consecuencia, dejan de intentar controlar o cambiar la situación y algunos pueden deprimirse y mostrar falta de iniciativa en situaciones futuras en las que puedan controlar los resultados (Seligman, Maier, & Geer, 1968).
Más tarde, Seligman y sus colegas reformularon el modelo original de depresión de desamparo aprendido (Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978). En su reformulación, enfatizaron las atribuciones (es decir, una explicación mental de por qué ocurrió algo) que conducen a la percepción de que uno carece de control sobre los resultados negativos son importantes para fomentar una sensación de impotencia aprendida. Por ejemplo, supongamos que un compañero de trabajo llega tarde al trabajo; su creencia en cuanto a lo que causó la tardanza del compañero de trabajo sería una atribución (por ejemplo, demasiado tráfico, durmió demasiado tarde o simplemente no le importa llegar a tiempo).
La versión reformulada del estudio de Seligman sostiene que las atribuciones hechas para eventos negativos de la vida contribuyen a la depresión. Consideremos el ejemplo de un estudiante que se desempeña mal en un examen de mitad de período. Este modelo sugiere que el estudiante hará tres tipos de atribuciones para este resultado: interna vs. externa (creer que el resultado fue causado por sus propias insuficiencias personales o por factores ambientales), estable vs inestable (creer que la causa puede cambiarse o es permanente), y global vs. específica ( creer que el resultado es un signo de insuficiencia en casi todo versus solo esta área). Supongamos que el alumno hace una atribución interna (“simplemente no soy inteligente”), estable (“No se puede hacer nada para cambiar el hecho de que no soy inteligente”) y global (“Este es otro ejemplo de lo pésimo que soy en todo”) por el bajo desempeño. La teoría reformulada predice que el estudiante percibiría una falta de control sobre este evento estresante y por lo tanto sería especialmente propenso a desarrollar depresión. De hecho, la investigación ha demostrado que las personas que tienen tendencia a hacer atribuciones internas, globales y estables por malos resultados tienden a desarrollar síntomas de depresión cuando se enfrentan a experiencias de vida negativas (Peterson & Seligman, 1984).
El modelo de impotencia aprendida de Seligman ha surgido a lo largo de los años como una explicación teórica principal para la aparición del trastorno depresivo mayor. Cuando estudies trastornos psicológicos, aprenderás más sobre la última reformulación de este modelo, ahora llamada teoría de la desesperanza.
Las personas que reportan niveles más altos de control percibido ven su salud como controlable, con lo que es más probable que manejen mejor su salud y se involucren en conductas conducentes a una buena salud (Bandura, 2004). No es sorprendente que un mayor control percibido se haya relacionado con un menor riesgo de problemas de salud física, incluyendo disminuciones en el funcionamiento físico (Infurna, Gerstorf, Ram, Schupp, & Wagner, 2011), ataques cardíacos (Rosengren et al., 2004) y tanto la incidencia de enfermedades cardiovasculares (Stürmer, Hasselbach, & Amelang, 2006) y mortalidad por enfermedad cardíaca (Surtees et al., 2010). Además, estudios longitudinales de funcionarios públicos británicos han encontrado que aquellos en trabajos de bajo estatus (por ejemplo, personal administrativo y de apoyo de oficina) en los que el grado de control sobre el trabajo es mínimo tienen muchas más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos con trabajos de alto estatus o control considerable sobre sus trabajos (Marmot, Bosma, Hemingway, & Stansfeld, 1997).
El vínculo entre el control percibido y la salud puede proporcionar una explicación de la relación frecuentemente observada entre la clase social y los resultados de salud (Kraus, Piff, Mendoza-Denton, Rheinschmidt, & Keltner, 2012). En general, la investigación ha encontrado que los individuos más ricos experimentan una mejor salud principalmente porque tienden a creer que pueden controlar y manejar personalmente sus reacciones a los factores estresantes de la vida (Johnson & Krueger, 2006). Quizás animados por el nivel percibido de control, los individuos de clase social superior pueden ser propensos a sobreestimar el grado de influencia que tienen sobre resultados particulares. Por ejemplo, los de clase social superior tienden a creer que sus votos tienen mayor influencia en los resultados electorales que los de clase social más baja, lo que puede explicar mayores tasas de voto en comunidades más ricas (Krosnick, 1990). Otras investigaciones han encontrado que una sensación de control percibido puede proteger a los individuos menos ricos de la peor salud, la depresión y la disminución de la satisfacción de la vida, todo lo cual tiende a acompañar a una posición social más baja (Lachman & Weaver, 1998).
En conjunto, los hallazgos de estos y muchos otros estudios sugieren claramente que las percepciones de control y habilidades de afrontamiento son importantes para manejar y enfrentar los factores estresantes que encontramos a lo largo de la vida.
Apoyo Social
La necesidad de formar y mantener relaciones fuertes y estables con los demás es un motivo humano poderoso, penetrante y fundamental (Baumeister & Leary, 1995). Construir relaciones interpersonales sólidas con los demás nos ayuda a establecer una red de personas cercanas y solidarias que pueden brindar apoyo social en tiempos de angustia, dolor y miedo. El apoyo social se puede considerar como el impacto calmante de amigos, familiares y conocidos (Baron & Kerr, 2003). El apoyo social puede tomar muchas formas, incluyendo asesoramiento, orientación, aliento, aceptación, consuelo emocional y asistencia tangible (como ayuda financiera). Así, otras personas pueden ser muy reconfortantes para nosotros cuando nos enfrentamos a una amplia gama de factores estresantes de la vida, y pueden ser de gran ayuda en nuestros esfuerzos por manejar estos desafíos. Incluso en animales no humanos, los compañeros de especies pueden ofrecer apoyo social en momentos de estrés. Por ejemplo, los elefantes parecen ser capaces de sentir cuando otros elefantes están estresados y a menudo los confortan con contacto físico, como un toque de tronco, o una respuesta vocal empática (Krumboltz, 2014).
El interés científico por la importancia del apoyo social surgió por primera vez en la década de 1970, cuando los investigadores de salud desarrollaron un interés en las consecuencias para la salud de estar socialmente integrados (Stroebe & Stroebe, 1996). El interés se vio impulsado por estudios longitudinales que mostraron que la conexión social redujo la mortalidad. En un estudio clásico, casi el condado de\(7,000\) Alameda, California, los residentes fueron seguidos a lo largo de los\(9\) años. Quienes previamente habían indicado que carecían de vínculos sociales y comunitarios tenían más probabilidades de morir durante el periodo de seguimiento que aquellos con redes sociales más extensas. En comparación con aquellos con más contactos sociales, hombres y mujeres aislados fueron, respectivamente,\(2.3\) y\(2.8\) veces más propensos a morir. Estas tendencias persistieron incluso después de controlar una variedad de variables relacionadas con la salud, como el tabaquismo, el consumo de alcohol, la salud autoinformada al inicio del estudio y la actividad física (Berkman & Syme, 1979).
Desde la época de ese estudio, el apoyo social ha surgido como uno de los factores psicosociales bien documentados que afectan los resultados de salud (Uchino, 2009). Una revisión estadística de\(148\) estudios realizados entre 1982 y 2007 en los que participaron más\(300,000\) participantes concluyó que los individuos con relaciones sociales más fuertes tienen una\(50\%\) mayor probabilidad de supervivencia en comparación con aquellos con relaciones sociales débiles o insuficientes (Holt-Lunstad, Smith, & Layton, 2010). Según los investigadores, la magnitud del efecto del apoyo social observado en este estudio es comparable con dejar de fumar y superó muchos factores de riesgo de mortalidad bien conocidos, como la obesidad y la inactividad física (Ver figura 14.23).
Figura 14.23 Las relaciones cercanas con los demás, ya sea (a) un grupo de amigos o (b) un círculo familiar, brindan más que felicidad y plenitud, pueden ayudar a fomentar la buena salud. (crédito a: modificación de obra por Nattachai Noogure; crédito b: modificación de obra por Christian Haugen)
Varios estudios a gran escala han encontrado que los individuos con bajos niveles de apoyo social tienen un mayor riesgo de mortalidad, especialmente por trastornos cardiovasculares (Brummett et al., 2001). Además, mayores niveles de apoyo social se han relacionado con mejores tasas de supervivencia tras el cáncer de mama (Falagas et al., 2007) y enfermedades infecciosas, especialmente la infección por VIH (Lee & Rotheram-Borus, 2001). De hecho, una persona con altos niveles de apoyo social tiene menos probabilidades de contraer un resfriado común. En un estudio,\(334\) los participantes completaron cuestionarios evaluando su sociabilidad; estos individuos fueron expuestos posteriormente a un virus que causa un resfriado común y monitoreados durante varias semanas para ver quién enfermó. Los resultados mostraron que el aumento de la sociabilidad se asoció linealmente con una menor probabilidad de desarrollar un resfriado (Cohen, Doyle, Turner, Alper, & Stoner, 2003).
Para muchos de nosotros, los amigos son una fuente vital de apoyo social. Pero, ¿y si te encontraras en una situación en la que te faltaban amigos o compañeros? Por ejemplo, supongamos que un popular estudiante de secundaria asiste a una universidad lejana, no conoce a nadie y tiene problemas para hacer amigos y conexiones significativas con otros durante el primer semestre. ¿Qué se puede hacer? Si falta apoyo social en la vida real, el acceso a amigos lejanos a través de las redes sociales puede ayudar a compensar. En un estudio de estudiantes universitarios de primer año, aquellos con pocos amigos cara a cara en el campus pero que se comunicaban electrónicamente con amigos lejanos estaban menos angustiados que los que no lo hicieron (Raney & Troop-Gordon, 2012). Además, para algunas personas, nuestras familias —especialmente nuestros padres— son una fuente importante de apoyo social.
El apoyo social parece funcionar impulsando el sistema inmunológico, especialmente entre las personas que están experimentando estrés (Uchino, Vaughn, Carlisle, & Birmingham, 2012). En un estudio pionero, los cónyuges de pacientes con cáncer que reportaron altos niveles de apoyo social mostraron indicios de un mejor funcionamiento inmunológico en dos de cada tres medidas de funcionamiento inmune, en comparación con los cónyuges que estaban por debajo de la mediana del apoyo social reportado (Baron, Cutrona, Hicklin, Russell, & Lubaroff, 1990). Estudios de otras poblaciones han producido resultados similares, incluyendo los de cuidadores conyugales de enfermos de demencia, estudiantes de medicina, adultos mayores y pacientes con cáncer (Cohen & Herbert, 1996; Kiecolt-Glaser, McGuire, Robles, & Glaser, 2002).
Además, se ha demostrado que el apoyo social reduce la presión arterial para las personas que realizan tareas estresantes, como dar un discurso o realizar aritmética mental (Lepore, 1998). En este tipo de estudios, generalmente se les pide a los participantes que realicen una tarea estresante ya sea solos, con un extraño presente (que puede ser solidario o poco solidario), o con un amigo presente. Los evaluados con un amigo presente generalmente exhiben presión arterial más baja que los evaluados solos o con un extraño (Fontana, Diegnan, Villeneuve, & Lepore, 1999). En un estudio, las participantes\(112\) femeninas que realizaron aritmética mental estresante exhibieron una presión arterial más baja cuando recibieron el apoyo de un amigo en lugar de un extraño, pero solo si el amigo era un hombre (Phillips, Gallagher, & Carroll, 2009). Aunque estos hallazgos son algo difíciles de interpretar, los autores mencionan que es posible que las hembras se sientan menos apoyadas y más evaluadas por otras hembras, particularmente mujeres cuyas opiniones valoran.
En conjunto, los hallazgos anteriores sugieren que una de las razones por las que el apoyo social está relacionado con resultados favorables para la salud es porque tiene varios efectos fisiológicos beneficiosos en situaciones estresantes. Sin embargo, también es importante considerar la posibilidad de que el apoyo social pueda conducir a mejores comportamientos de salud, como una dieta saludable, hacer ejercicio, dejar de fumar y cooperación con regímenes médicos (Uchino, 2009).
Profundizar: Estrés y discriminación
Ser receptor de prejuicios y discriminación se asocia con una serie de resultados negativos. Muchos estudios han demostrado cómo la discriminación es un factor estresante significativo para los grupos marginados (Pascoe & Smart Richman, 2009). La discriminación impacta negativamente la salud física y mental de las personas en grupos estigmatizados. Como aprenderás cuando estudies psicología social, diversas identidades sociales (como género, edad, religión, sexualidad, etnia) a menudo llevan a las personas a estar expuestas simultáneamente a múltiples formas de discriminación, lo que puede tener efectos negativos aún más fuertes en la salud mental y física (Vines, Ward, Córdoba, & amp; Negro, 2017). Por ejemplo, los niveles amplificados de discriminación que enfrentan las mujeres transgénero latinas pueden tener efectos relacionados, lo que lleva a altos niveles de estrés y malos resultados de salud mental y física.
El control percibido y el síndrome de adaptación general ayudan a explicar el proceso por el cual la discriminación afecta la salud mental y física. La discriminación puede ser conceptualizada como un estresante incontrolable, persistente e impredecible. Cuando ocurre un evento discriminatorio, el objetivo del evento experimenta inicialmente una respuesta de estrés agudo (etapa de alarma). Esta reacción aguda por sí sola no suele tener un gran impacto en la salud. Sin embargo, la discriminación tiende a ser un estresante crónico. A medida que las personas en grupos marginados experimentan discriminación repetida, desarrollan una mayor reactividad a medida que sus cuerpos se preparan para actuar rápidamente (etapa de resistencia). Esta acumulación a largo plazo de respuestas al estrés puede conducir eventualmente a aumentos en la emoción negativa y al desgaste en la salud física (etapa de agotamiento). Esto explica por qué una historia de discriminación percibida se asocia con una serie de problemas de salud mental y física, incluyendo depresión, enfermedad cardiovascular y cáncer (Pascoe & Smart Richman, 2009).
Proteger a los grupos estigmatizados del impacto negativo del estrés inducido por la discriminación puede implicar reducir la incidencia de conductas discriminatorias en conjunto con estrategias de protección que reduzcan el impacto de eventos discriminatorios cuando ocurren. La legislación de derechos civiles ha protegido a algunos grupos estigmatizados al hacer de la discriminación un delito procesable en muchos contextos sociales. Sin embargo, algunos grupos (por ejemplo, las personas transgénero) a menudo carecen de recursos legales importantes cuando se produce discriminación. Además, la discriminación más moderna viene en formas sutiles que caen por debajo del radar de la ley. Por ejemplo, la discriminación puede experimentarse como una hospitalidad selectiva hacia personas de razas o etnias específicas, pero poco se hace en respuesta ya que sería fácil atribuir el comportamiento a otras causas. Aunque algunos cambios culturales están ayudando cada vez más a las personas a reconocer y controlar la discriminación sutil, tales cambios pueden llevar mucho tiempo.
Al igual que otros factores estresantes, los amortiguadores como el apoyo social y las estrategias de afrontamiento saludables parecen ser efectivos para disminuir el impacto de la discriminación percibida. Por ejemplo, un estudio (Ajrouch, Reisine, Lim, Sohn, & Ismail, 2010) mostró que la discriminación predijo una alta angustia psicológica entre las madres afroamericanas que viven en Detroit. Sin embargo, las mujeres que contaban con el apoyo emocional fácilmente disponible de amigos y familiares experimentaron menos angustia que aquellas con menos recursos sociales. Si bien las estrategias de afrontamiento y el apoyo social pueden amortiguar los efectos de la discriminación, no logran borrar todos los impactos negativos. Se necesitan esfuerzos vigilantes contra la discriminación, incluyendo el desarrollo de protecciones legales para grupos vulnerables, para reducir la discriminación, el estrés y los efectos resultantes en la salud física y mental.
Técnicas de reducción de estrés
Más allá de tener un sentido de control y establecer redes de apoyo social, existen muchos otros medios por los que podemos manejar el estrés (Ver figura 14.24). Una técnica común que la gente usa para combatir el estrés es el ejercicio (Salmon, 2001). Está bien establecido que el ejercicio, tanto de larga duración (aeróbico) como de corta duración (anaeróbico), es beneficioso tanto para la salud física como mental (Everly & Lating, 2002). Existe evidencia considerable de que los individuos en buena forma física son más resistentes a los efectos adversos del estrés y se recuperan más rápidamente del estrés que los individuos menos aptos físicamente (Cotton, 1990). En un estudio de más de policías\(500\) suizos y personal de servicios de emergencia, el aumento de la condición física se asoció con una reducción del estrés, y se reportó ejercicio regular para proteger contra problemas de salud relacionados con el estrés (Gerber, Kellman, Hartman, & Pühse, 2010).
Figura 14.24 Las técnicas de reducción del estrés pueden incluir (a) ejercicio, (b) meditación y relajación, o (c) biorretroalimentación. (crédito a: modificación de obra por “UNE Photos”/Flickr; crédito b: modificación de obra por Caleb Roenigk; crédito c: modificación de obra de la Dra. Carmen Russoniello)
Una razón por la que el ejercicio puede ser beneficioso es porque podría amortiguar algunos de los mecanismos fisiológicos deletéreos del estrés. Un estudio encontró que las ratas que hicieron ejercicio durante seis semanas mostraron una disminución en la respuesta hipotálamo-hipofisario-suprarrenal a los estresores leves (Campeau et al., 2010). En humanos de alto estrés, se ha demostrado que el ejercicio previene el acortamiento de los telómeros, lo que puede explicar la observación común de una apariencia juvenil entre quienes hacen ejercicio regularmente (Puterman et al., 2010). Además, el ejercicio en la edad adulta posterior parece minimizar los efectos perjudiciales del estrés en el hipocampo y la memoria (Head, Singh, & Bugg, 2012). Entre los sobrevivientes de cáncer, se ha demostrado que el ejercicio reduce la ansiedad (Speck, Courneya, Masse, Duval, & Schmitz, 2010) y los síntomas depresivos (Craft, VanIterson, Helenowski, Rademaker, & Courneya, 2012). Claramente, el ejercicio es una herramienta altamente efectiva para regular el estrés.
En la década de 1970, Herbert Benson, cardiólogo, desarrolló un método de reducción del estrés llamado técnica de respuesta a la relajación (Greenberg, 2006). La técnica de respuesta a la relajación combina la relajación con la meditación trascendental, y consta de cuatro componentes (Stein, 2001):
sentado erguido en una cómoda silla con los pies en el suelo y el cuerpo en una posición relajada,
un ambiente tranquilo con los ojos cerrados,
repetir una palabra o una frase—una mantra—a uno mismo, como “mente alerta, cuerpo tranquilo”
permitiendo pasivamente que la mente se concentre en pensamientos agradables, como la naturaleza o el calor de tu sangre nutriendo tu cuerpo.
El enfoque de respuesta a la relajación se conceptualiza como un enfoque general para la reducción del estrés que reduce la excitación simpática, y se ha utilizado de manera efectiva para tratar a personas con presión arterial alta (Benson & Proctor, 1994).
Otra técnica para combatir el estrés, la biorretroalimentación, fue desarrollada por Gary Schwartz en la Universidad de Harvard a principios de la década de 1970. La biorretroalimentación es una técnica que utiliza equipos electrónicos para medir con precisión la actividad neuromuscular y autonómica de una persona; la retroalimentación se proporciona en forma de señales visuales o auditivas. El supuesto principal de este enfoque es que proporcionar biorretroalimentación a alguien permitirá al individuo desarrollar estrategias que ayuden a obtener cierto nivel de control voluntario sobre lo que normalmente son procesos corporales involuntarios (Schwartz & Schwartz, 1995). Se han utilizado varias medidas corporales diferentes en la investigación de biorretroalimentación, incluyendo el movimiento muscular facial, la actividad cerebral y la temperatura de la piel, y se ha aplicado con éxito con individuos que experimentan dolores de cabeza tensionales, presión arterial alta, asma y fobias (Stein, 2001).
