7.4: Respirar en foco, exhalar emociones negativas

La respiración no sólo nos enseña el equilibrio unificando las energías del yo y del mundo sino que también nos ayuda a concentrarnos en el momento presente y a estar atentos a nuestras necesidades encarnadas en él. La meditación, ya sea en la respiración, una intención o un mantra, se sabe desde hace tiempo que aumenta nuestros poderes de enfoque y concentración. Como afirma Iyengar, “[w] atching el flujo de la respiración también enseña estabilidad de la conciencia, lo que lleva a la concentración... El poder de concentración te permite invertir tu nueva energía juiciosamente” (2005 p. 72). Al prestar atención a nuestra respiración, mis alumnos aprenden a enfocar la energía del cuerpo físico y mental, lo que puede resultar en sesiones de escritura más productivas en las que sienten un mayor control de las distracciones que los rodean. Cuanto más fuertes sean sus poderes de atención, más probable es que se mantengan motivados para seguir escribiendo y menos probabilidades serán bloqueados por el estrés o la ansiedad.

Si bien estas son lecciones que se sienten individualmente, se aprenden de manera colaborativa. Debido a que los estudiantes no siempre llegan a tiempo a clase y porque comenzamos con nuestros ejercicios de respiración, hemos tenido que aprender como clase a lidiar productivamente con las interrupciones no solo causadas por otras clases ruidosas escuchadas a través de las delgadas paredes de nuestra habitación sino también por nuestros propios miembros que ingresan a la sala después hemos empezado. Cuando iniciamos nuestros ejercicios de respiración, mis alumnos abrirían los ojos para ver quién había ingresado; más adelante en el semestre la mayoría permanecía enfocada en su respiración, un efecto demostrable de su aprendida atención. No responder a la distracción es un acto de agencia y de elección que muchos estudiantes no habían considerado antes de la clase. Nuestra era de multitarea y la confianza casi absoluta de mis alumnos en la tecnología ocultan la elección; la llamada al celular puede quedar sin respuesta y el mensaje parpadeante de Facebook ignorado. Sam señaló en su blog que antes de nuestra clase, nunca pensó en la importancia del enfoque durante la escritura, sino que ahora lo entiende y atribuye su éxito a nuestra práctica del pranayama: “Nunca hubiera adivinado que el yoga... podría ayudar a una persona a enfocarse tanto como lo ha hecho para mí. Mis nuevos hábitos de escritura son definitivamente más productivos que a los del pasado les gusta ver televisión y Facebooking”. Parte de lo que los alumnos están aprendiendo durante estos momentos de clase es la diferencia entre contemplar contemplativo lo que sucede a nuestro alrededor (notar el ruido causado por un compañero de clase tardío y luego dejarlo ir) y apegarse a estos eventos (asomarnos los ojos abiertos para observar al compañero de clase entrante).

Los estudiantes pueden aplicar estas lecciones a sus propios cuerpos de la misma manera que a otros cuerpos y a sus entornos. Debido a que la respiración vuelve a unir nuestro cuerpo y mente y los insta a trabajar juntos para un propósito común, es una práctica útil para los escritores que encuentran sus propios cuerpos fuentes de distracción cuando intentan enfocarse, un problema común. Uno de mis alumnos, Steven, dijo esto:

A lo largo de las últimas semanas, he podido concentrarme mucho más en inglés gracias a los ejercicios de respiración. Al principio, tuve muchos problemas para concentrarme. Siempre me picaba la nariz, o tenía que toser, o algo así. Pero después de las primeras veces aprendí a desconectarme esto y concentrarme en mi respiración... Me asombran los cambios que se han producido en mi escritura desde que comencé esta clase. Ahora veo la escritura como mucho más física y realmente puedo saltar directamente a ella con la combinación correcta de ejercicios de respiración y hábitos. Siempre espero usar estos métodos mientras escribo trabajos.

Decidir qué distracciones permiten versus las que están deshabilitando es una estrategia que los estudiantes me dicen que a menudo usan para mantenerse enfocados en su escritura cuando trabajan en dormitorios ruidosos o bibliotecas muy pobladas en el campus. Incluso en la biblioteca, donde muchos de mis alumnos van a escapar del ruido, es una distracción para muchos. A algunos de mis alumnos les preocupaba el juicio entre pares si usaban pranayama en estos espacios públicos: “Al principio no me gustaba hacer [ejercicios de respiración] en la biblioteca, donde escribo la mayoría de mis trabajos, porque ahí hay mucha gente. No me gusta cerrar los ojos, pensar en mis inhalaciones, cuando hay otros alrededor”. La utilidad de los ejercicios de respiración, sin embargo, tendió a ganarse el miedo al juicio de pares: “Ya no me importa [ejercicios de respiración en la biblioteca], solo lo hago; me imagino que a nadie le importa si cierro los ojos por un minuto. Quiero decir que hay gente tomando siestas en la biblioteca, así que realmente un ejercicio de respiración no es tan raro o fuera de lo común ahí. Me siento mucho más concentrado después del ejercicio así que lo haré en la biblioteca”. La gran cantidad de estudiantes que reportaron haber realizado pranayama en la biblioteca y otros espacios públicos del campus me atestiguaron lo mucho que valoraban la práctica. Pranayama también animó a los estudiantes a reevaluar los momentos del proceso de escritura cuando no estaban respirando. Otra de mis alumnas, Cindy, señaló en una entrada de blog que se dedicó a escuchar música clásica en su iPod como una forma de mantener su estado consciente y pacífico después de completar ejercicios de respiración. Cindy afirma que “aprendió lo importante que es desarrollar y mantener el enfoque este semestre y estar consciente cuando se pierde el enfoque. Yo no hice esto antes”. Como resultado, Cindy había venido a mi clase con mucha frustración por escribir. Finalmente pudo disipar esta frustración a través de su aliento.

Pranayama enseña a los escritores que donde está el aliento, también estará el corazón. La respuesta de Cindy ilumina cómo la incapacidad de enfocar puede convertirse tanto en la causa como en la fuente de las emociones negativas del proceso de escritura. Si el estrés emocional tira del cuerpo y la mente en direcciones separadas, entonces estos momentos de apreciar la respiración enseñan a los alumnos que para aliviar tal estrés, es necesario reincorporarse al cuerpo y a la mente; la respiración se convierte en un vehículo para ello. Iyengar nos dice que “[t] l aliento, trabajando en la vaina del cuerpo físico, sirve de puente entre cuerpo y mente” (2005, p. 73). Desarrollar habilidades para canalizar la respiración con la esperanza de que la mente siga puede ayudar a los escritores a cultivar estrategias exitosas para navegar las demandas del proceso de escritura, demandas que a menudo son emocionales y que producen ansiedad para nuestros estudiantes (y para nosotros mismos). Respirar conscientemente puede crear sentimientos positivos y cultivar una conciencia tranquila y calmada, lista para crear y resolver problemas. Esto lo conocemos instintivamente ya que inconscientemente respiramos profundamente antes de caminar sobre el escenario, e incluso nos recuerdan culturalmente las formas en que la respiración consciente promueve el enfoque cuando un amigo nos anima a “simplemente respirar” cuando estamos en medio de una situación difícil, preguntándonos qué curso de acción tomar.

Aprender a usar la respiración para reenfocar sus estados emocionales es importante para los estudiantes que corren de una clase a otra, apenas pensando en las formas en que su desempeño en una impactará su aprendizaje exitoso en otra. Por ejemplo, la ansiedad sobrante de una prueba tomada en la clase antes que la mía puede sofocar la concentración de mis alumnos, dejándolos preocuparse más por la exactitud de sus respuestas en esa prueba que por aprender una nueva estrategia de lectura o escritura durante nuestro tiempo juntos. Uno de mis alumnos señaló que estos factores estresantes, “como [su] examen de matemáticas... desaparecen cuando respiramos al inicio de clase”, lo que le permite aplicar una mente fresca y un estado emocional calmado a nuestro trabajo en el aula. “Después de cada ejercicio, es como que todas mis preocupaciones por otras clases se evaporaron por un tiempo, y podría enfocarme únicamente en la clase de inglés. No me siento totalmente, sino algo relajado. Es un buen comienzo para la clase y la escritura”.

Mi estudiante podría estar aludiendo a las formas en que el pranayama ayuda a desarrollar mentalidades que fomentan la conciencia y el reconocimiento del sentimiento de maneras que son habilitantes en lugar de incapacitantes. Esta es una habilidad aplicada de flexibilidad emocional. Estas “mentalidades motivacionales” contienen “guiones para lidiar con contratiempos relacionados con la competencia” y “creencias sobre la maleabilidad de las habilidades, así como estrategias y guiones sobre cómo hacer frente a los inevitables contratiempos asociados con el aprendizaje de cosas nuevas y desafiantes” (Roeser & Peck, 2009, p. 129). Sentirse en sí mismo no es indeseado en el proceso de escritura, ya que con el sentimiento viene la motivación; lo que es incapacitante es cuando emociones negativas como el estrés y la ansiedad abruman al escritor. Debido a que la flexibilidad emocional se centra en equilibrar los tirones internos y externos, puede ayudar a los escritores a “evitar el apego reactivo [a los sentimientos y pensamientos]... permitirnos observar los contenidos de nuestra conciencia en lugar de simplemente ser absorbidos por ellos” (Hart, 2008, p. 33). Al final, esta anulación de reacciones irreflexivas a los sentimientos no invalida tanto su importancia, ya que permite a los estudiantes entenderlos mejor, y una mayor intimidad genera madurez emocional.

Por ejemplo, en lugar de simplemente sembrar de ira, la mente contemplativa puede permitir un poco más de espacio entre la ira [u otra emoción] y nosotros. Ambos podríamos tener nuestro enojo y también notarlo— “Mírenme enfadado, ¿de qué se trata eso?” —en lugar de simplemente perderse en la ira. (Hart, 2008, p. 33)

A medida que los estudiantes aprenden a notar primero y aceptan emociones, se vuelven más metacognitivamente en sintonía consigo mismos, lo que puede impactar significativamente en su comportamiento y puede fomentar el desarrollo de estrategias de escritura adaptativa que transformen positivamente el proceso.

La conciencia íntima de nuestros sentimientos es, por lo tanto, un paso clave para desarrollar una flexibilidad emocional que permita a los escritores desarrollar estrategias de afrontamiento y mentalidades motivacionales que les ayuden a superar los sentimientos negativos. Destacando cómo funciona este proceso atendiendo a la respiración, Boris compartió la siguiente historia en su blog:

Hoy me sentía muy deprimida conmigo misma y sentí como si necesitara algún tipo de charla de ánimo. Después de pasar por la rutina de respiración por mi cuenta, en realidad pude volver a energizarme. Después, el trabajo que había realizado fue tan gratificante que me siento motivado para seguir escribiendo. A veces si me meto en una depresión necesito recordar que un solo ejercicio puede ayudarme a sentirme mejor, ayudarme a poder concentrarme en la tarea, y a hacerme querer continuar. Esto es lo que es tan bueno del yoga que hago, tiene un uso diario... [haciéndome] emocional [ly] y mentalmente flexible.

Boris encuentra una fuente de resiliencia y flexibilidad “emocional y mental” a través del pranayama. De hecho, se ha demostrado que la meditación y el yoga “promueven la construcción de atribuciones a la fuente maleable de dificultad y a la fuente adaptativa de afrontamiento, particularmente al enfrentar contratiempos” (Roeser & Peck, 2009, p. 129). Es este afrontamiento adaptativo al que alude Boris cuando usa la respiración como ejercicio calmante y calmante, al igual que una charla privada de ánimo. Al igual que en la discusión sobre la ira anterior, mi alumno es capaz de dar un paso atrás de su estado de ánimo deprimido que aparentemente lo deja devaluando sus habilidades como escritor para preguntar: “¿Qué pasa con eso?” Una alternativa a buscar la seguridad de otro, un acto que puede ser calmado por la vergüenza, es una canalización consciente de la energía positiva usando su respiración. Este trabajo para transformar su estado de ánimo aumenta su motivación de tal manera que mi alumno se siente recompensado emocionalmente por la escritura que sigue.

Estos ejemplos de nuestra práctica de respiración muestran cómo el yoga ayuda a los escritores a desplazar las emociones negativas y abrazar la autocompasión, que es una cualidad sobre la que se construyen las artes contemplativas. En su artículo sobre la utilidad de la pedagogía contemplativa, Roeser y Peck argumentan que enseñar a los estudiantes a ejercer la autocompasión les ayuda a “tomar una actitud amable, sin prejuicios y comprensivos hacia [ellos mismos] en casos de dolor o dificultad en lugar de ser autocríticos” (Roeser & Peck, 2009, p. 129). Dado que tantos de mis alumnos describen el proceso de escritura como doloroso y emocionalmente disonante, tal actitud es esencial en nuestras aulas de composición. Los testimonios de mis alumnos encarnan los beneficios adicionales de la autocompasión para los escritores, incluyendo mayores sentimientos de confianza y competencia y un mayor deseo intrínseco de crecimiento y mejora. De hecho, los estudiantes universitarios que exhiben autocompasión se enfocan más en su aprendizaje y mejora en lugar de su desempeño en comparación con otros. Los estudios han demostrado que los estudiantes que han desarrollado la autocompasión tienen más probabilidades de abordar los contratiempos con una mentalidad positiva y correlacionar menos los fracasos académicos con su sentido de autoestima. La autocompasión se correlaciona específicamente con la comprensión que tienen los estudiantes de las fluctuaciones momento a momento en la percepción, enseñadas por los ejercicios de respiración, y su creciente capacidad para tomar conciencia de las respuestas habituales para redirigirlas y “crear un contexto mental tranquilo y claro desde el cual actuar” (Roeser y amp; Peck, 2009, p. 130).

Es este contexto tranquilo y claro que describen mis alumnos: “Definitivamente usé ejercicios de respiración para ayudar a calmarme. Me estreso tanto y generalmente uso el llanto como una liberación para el estrés pero en este caso, fueron los ejercicios de respiración los que me ayudaron a calmarme y recuperar mi enfoque cuando me sentí demasiado abrumado. Creo que funcionó... ¡sólo una instancia de lágrimas!” Y, “Usé los ejercicios de respiración para mantener la calma cuando las cosas no se estaban uniendo tan rápido como planeaba. Sabía que estaba en el tramo de casa de terminar mi cartera así que cuando fui a la biblioteca a terminar pequeñas cosas y compilarlo en la carpeta pensé que sólo me iba a llevar dos horas, pero terminó llevándome seis”. Sin embargo, un proceso de revisión más largo de lo esperado no fue suficiente para descarrilar a mi alumno: “Empecé a frustrarme sabiendo que tenía otras cosas que quería hacer también, pero en lugar de enloquecer y frustrarme como lo hice en el pasado respiré profundamente y traté de mantener la calma”. La respiración da a mis alumnos la capacidad de anular sus respuestas habituales y negativas a los sentimientos de estrés y ansiedad y les ayuda a encontrar el control en sus emociones, permitiéndoles redirigir la energía de sus sentimientos de manera más positiva.

Atender a la energía de la respiración nos sintoniza con el flujo de nuestros estados emocionales porque requiere que estemos en el momento presente y juzgarnos menos duramente como resultado. Al final, el aumento de la compasión y la atención plena da como resultado un crecimiento, según mis alumnos:

Usando las técnicas de respiración, creo que emocionalmente, me relajé mucho más sobre la escritura, y eso es crecimiento. Para poder aceptar algo como imperfecto porque no tiene que ser perfecto todavía es crecimiento. Poder saber que puedes mejorar en el futuro, y poder encontrar tus propios defectos y luego suavizarlos es crecimiento... el yoga me ayuda a permitirme sentarme y concentrarme y no necesitar moverme constantemente. Me permite sentarme. Y escribir. Y poner mi cuerpo en el papel. Puedo usar todos mis sentidos al máximo, y puedo usarme a mí mismo y a mis ideas y mis inclinaciones para escribir realmente un buen trabajo, uno que muestre mi crecimiento.

Los actos de flexibilidad emocional son directamente aplicables al proceso de escritura y pueden aprenderse a través de la práctica del pranayama. Apreciar el aliento “tal como es” mientras aprende a dirigir sus energías hacia donde uno quiere que esté es pragmático en el aula de escritura, en particular, porque enseña a los alumnos que deben comenzar donde están, o que reconocer su realidad actual es necesario para avanzar hacia nuevas imaginaciones encarnadas que unifican los deseos del cuerpo y las energías de la mente. Alumnos que aceptan la dualidad de extensión y expansión, aprendieron primero a nivel de sus cuerpos por medio de su respiración, aceptan más fácilmente el cambio y, por lo tanto, son más propensos a ver la escritura como un proceso y completar múltiples revisiones globales; estudiantes que pueden hacer frente mejor a la ambigüedad tienen más probabilidades de responder productivamente a los puntos de vista opuestos de sus compañeros de clase, pueden estar más abiertos a múltiples perspectivas en otros escritos, más aceptando la situatividad de las afirmaciones de conocimiento y menos propensos a ignorar tales complejidades en su propia escritura; estudiantes que son capaces de enfrentar el afrontamiento estrategias las emociones negativas llamadas por la escritura no sólo invertirán más tiempo y energía en su escritura sino que también tomarán más riesgos en su escritura, lo que conducirá a un mayor aprendizaje. En la página, las acciones emparejadas de extensión y expansión representan una fusión de lo crítico y lo creativo, lo que caracteriza los tipos de escritura más viables socialmente y personalmente satisfactorios que nuestros estudiantes —y nosotros— podemos producir.