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Apéndice B: Folemario de yoga Pranayama

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    Respiración de yoga de escritor

    Este folleto está inspirado en Holly, mi profesora de yoga discutida dentro de estas páginas, y las prácticas y frases que usó en mis clases con ella. Como solemos hacer, he utilizado mis experiencias en sus clases como estudiante de yoga como inspiración para mis propios métodos de enseñanza e indicaciones aquí. Las propias técnicas de Holly a menudo se remontan a las prácticas esbozadas en Yoga: A Gem for Women (2002).

    Siéntate derecho en tu silla, los pies plantados firmemente en el suelo. Sin piernas cruzadas ni encorvadas. Cuello en línea con espalda en línea con coxis. Debes estar alerta pero también cómoda.

    Proceder lentamente y con propósito a través de los siguientes pasos

    Cierra los ojos suavemente. Reúne los párpados, tocándolos pero no apretándolos, para que sientas el horizonte de tus párpados sellados. Deja que las pupilas de tus ojos comiencen a migrar lentamente hacia la parte posterior de tu cabeza. Escanea tu cuerpo en busca de tensión y libéralo.

    Sintoniza tus oídos hacia adentro, y comienza a escuchar el sonido de tu propia respiración.

    • Sigue tus exhalaciones hasta su final natural, sin cerrar en las paredes de tu garganta. Mantén tu abdomen relajado, los hombros derritiéndose de tus oídos en las inhalaciones, levantando el pecho lejos de tus muslos en las exhalaciones. (Continuar con esta respiración lenta, suave, tranquila).

    Presta atención a tu respiración, las inhalaciones y exhalaciones, sin tratar de cambiarlas. Deja que tu aliento sea perfecto, tal como es en este momento. Si tus pensamientos te alejan de tu respiración, guíalos suavemente de regreso a tu respiración. (Quédate aquí por unos momentos).

    Ahora, en base a cómo te sientes hoy, elige qué aliento es el adecuado para ti:

    • Si está cansado, trabaje en nuestra inhalación de tres partes, inhalando bruscamente a sus costillas inferiores, medias y luego superiores. Haga una pausa después de cada inhalación y una vez que llegue a las costillas superiores, libere la respiración en una exhalación constante.
    • Si estás estresado y ansioso, comienza a profundizar tus exhalaciones, para que se vuelvan más largas que tus inhalaciones. Ve tus inhalaciones como “pequeñas” y tus exhalaciones como “grandes”. Puedes intentar inhalar durante tres recuentos lentos y exhalar por cinco recuentos lentos, si esto ayuda.
    • Si ya te sientes bastante equilibrado, simplemente concéntrate en suavizar tus inhalaciones y exhalaciones, haciéndolas suaves y silenciosas”.

    Permita que sus inhalaciones le den energía y sus exhalaciones para expulsar todas las preocupaciones y tensiones de su día. Encuentra la paz en tu aliento. (Quédate aquí por unos momentos).

    Manteniendo los ojos cerrados, deja que tu respiración vuelva a la normalidad, pero manténgalo suave y tranquilo. Presta atención a tus sentimientos de calma y firmeza. Resuelve llevarlos al resto de tu día. (Quédate aquí por unos momentos).

    Ahora, tómate un minuto para establecer una intención para ti mismo. Tu intención podría estar basada en los objetivos de aprendizaje que tienes para nuestra clase o para todas tus clases de hoy. Incluso puede abarcar su vida social y académica. ¿Qué esperas lograr hoy o esta semana en tu escritura, tu vida, tu aprendizaje?

    Lentamente abre los ojos.

    Al abrir su cuaderno, tómese un minuto para registrar sus sentimientos después de este ejercicio de respiración.

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